Proposta de distribuição para tempos letivos de 50 minutos (50h ≈ 60 tempos). Ajuste a blocos de 45 ou 90 minutos e ao calendário da sua escola; os conteúdos seguem os materiais da UC e os objetivos o referencial oficial, a sequência é uma sugestão.
Planificação sessão a sessão
Aula
Tempos
Sessão
Conteúdos
Objetivos (referencial)
Recursos Aulify
Avaliação
1
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Apresentação da unidade, atividade física, saúde e rastreio
Apresentação da unidade de competência, dos conteúdos e dos critérios de avaliação. Diagnóstico inicial. Atividade física, exercício e aptidão física. Benefícios cardiovasculares e musculares. Recomendações gerais de atividade física. Rastreio e encaminhamento.
Realizações: «Avaliar o condicionamento cardiovascular, o condicionamento muscular, a flexibilidade e a composição corporal dos praticantes.». Conhecimentos: «Atividade física · benefícios cardiovasculares e musculares (redução do risco de doença).»; «Promoção da saúde, bem-estar e aptidão física.». Aptidões: «Analisar a aptidão física dos praticantes.».
Diagnóstica (início) e formativa (Ficha 01, exercício 1).
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Caraterização do público-alvo e objetivos individuais
Caraterizar o público-alvo e fazer a anamnese. Definir objetivos individuais específicos, mensuráveis, realistas e com prazo.
Realizações: «Avaliar o condicionamento cardiovascular, o condicionamento muscular, a flexibilidade e a composição corporal dos praticantes.». Aptidões: «Analisar a aptidão física dos praticantes.»; «Definir os objetivos individuais do treino para o praticante.». Critérios de desempenho: «Caraterizando o público-alvo.».
O que se avalia e medidas de repouso (FC de repouso, tensão arterial). Testes de campo e submáximos: caminhada de 6 minutos, Rockport, Cooper. Testar com segurança e esforço percebido.
Realizações: «Avaliar o condicionamento cardiovascular, o condicionamento muscular, a flexibilidade e a composição corporal dos praticantes.». Conhecimentos: «Condicionamento cardiovascular, condicionamento muscular (hipertrofia, resistência muscular), flexibilidade e composição corporal.». Aptidões: «Analisar a aptidão física dos praticantes.». Critérios de desempenho: «Garantindo a segurança dos praticantes, maximizando os benefícios e prevenindo lesões.».
Avaliação muscular, flexibilidade e composição corporal
Condicionamento muscular: testes e 1RM. Flexibilidade e como a treinar. Composição corporal: peso, IMC, perímetros. Medir bem e comunicar com cuidado.
Realizações: «Avaliar o condicionamento cardiovascular, o condicionamento muscular, a flexibilidade e a composição corporal dos praticantes.». Conhecimentos: «Condicionamento cardiovascular, condicionamento muscular (hipertrofia, resistência muscular), flexibilidade e composição corporal.». Aptidões: «Analisar a aptidão física dos praticantes.». Critérios de desempenho: «Caraterizando o público-alvo.»; «Garantindo a segurança dos praticantes, maximizando os benefícios e prevenindo lesões.»; «Agindo com responsabilidade e respeitando as características individuais dos praticantes, tendo em conta a sua idade, o seu nível físico e eventuais restrições físicas.».
Dinâmica da carga: carga externa e interna, ciclo estímulo, fadiga, recuperação e supercompensação. Progressividade e especificidade. Individualidade e continuidade.
Realizações: «Aplicar as técnicas de progressão dos exercícios para alcançar as mudanças fisiológicas desejadas com a prática de cardiofitness e musculação.». Conhecimentos: «Dinâmica da carga.»; «Progressividade - variáveis (carga, volume, intensidade e frequência).»; «Especificidade.»; «Individualidade - variáveis (idade, nível físico e restrições).»; «Continuidade.». Aptidões: «Planear as técnicas de progressão nos exercícios.». Critérios de desempenho: «Agindo com responsabilidade e respeitando as características individuais dos praticantes, tendo em conta a sua idade, o seu nível físico e eventuais restrições físicas.».
Equipamentos de cardiofitness. Regular a máquina e usá-la com segurança. FITT-VP e intensidade no aeróbio. FC máxima, Karvonen e zonas de treino. METs e gasto energético. Métodos de aeróbio, estrutura da sessão e progressão.
Realizações: «Aplicar as técnicas de progressão dos exercícios para alcançar as mudanças fisiológicas desejadas com a prática de cardiofitness e musculação.»; «Utilizar as máquinas de cardiofitness, as máquinas de musculação e os pesos livres, adaptando-os às características dos praticantes.». Conhecimentos: «Equipamentos de cardiofitness.». Aptidões: «Utilizar as máquinas de cardiofitness, máquinas de musculação e pesos livres». Critérios de desempenho: «Garantindo a segurança dos praticantes, maximizando os benefícios e prevenindo lesões.»; «Selecionando e adaptando os equipamentos às características e necessidades específicas dos praticantes.».
Formativa (Ficha 01, exercício 3, e Ficha 02, exercícios 1 e 2).
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Equipamentos de musculação e pesos livres
Máquinas, polias e pesos livres. Material auxiliar e segurança. Ajustar a máquina e calcular a carga.
Realizações: «Utilizar as máquinas de cardiofitness, as máquinas de musculação e os pesos livres, adaptando-os às características dos praticantes.». Conhecimentos: «Equipamentos de musculação.». Aptidões: «Utilizar as máquinas de cardiofitness, máquinas de musculação e pesos livres». Critérios de desempenho: «Garantindo a segurança dos praticantes, maximizando os benefícios e prevenindo lesões.»; «Selecionando e adaptando os equipamentos às características e necessidades específicas dos praticantes.».
Classificar exercícios. Carga, repetições e objetivo. Repouso, cadência e respiração. Volume e carga-volume.
Realizações: «Aplicar as técnicas de progressão dos exercícios para alcançar as mudanças fisiológicas desejadas com a prática de cardiofitness e musculação.». Conhecimentos: «Tipologia de exercícios de cardiofitness e musculação.»; «Progressividade - variáveis (carga, volume, intensidade e frequência).». Aptidões: «Identificar os exercícios para o praticante.».
Ensinar um exercício. Peitorais. Costas. Deltoides, bíceps e tríceps. Quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos. Abdominais e tronco.
Realizações: «Utilizar as máquinas de cardiofitness, as máquinas de musculação e os pesos livres, adaptando-os às características dos praticantes.». Conhecimentos: «Técnicas para diferentes grupos musculares · peitorais, costas, deltóides, bíceps, tríceps, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gémeos, abdominais, entre outros». Aptidões: «Identificar as técnicas de execução dos exercícios.»; «Identificar e prescrever os melhores exercícios para cada grupo muscular.». Critérios de desempenho: «Comunicando com os praticantes, transmitindo com clareza e precisão as instruções e dando feedback sobre o respetivo desempenho.»; «Garantindo a segurança dos praticantes, maximizando os benefícios e prevenindo lesões.».
Técnicas de progressão: quantitativa, qualitativa e dupla progressão. Métodos e planeamento. Comunicação e feedback. Adaptar a idade, nível físico e restrições.
Realizações: «Aplicar as técnicas de progressão dos exercícios para alcançar as mudanças fisiológicas desejadas com a prática de cardiofitness e musculação.». Conhecimentos: «Progressividade - variáveis (carga, volume, intensidade e frequência).»; «Individualidade - variáveis (idade, nível físico e restrições).». Aptidões: «Planear as técnicas de progressão nos exercícios.». Critérios de desempenho: «Comunicando com os praticantes, transmitindo com clareza e precisão as instruções e dando feedback sobre o respetivo desempenho.»; «Agindo com responsabilidade e respeitando as características individuais dos praticantes, tendo em conta a sua idade, o seu nível físico e eventuais restrições físicas.».
Segurança, sinais de alerta e emergência. Regras e normas definidas e ética profissional. Organização do trabalho e registos.
Conhecimentos: «Normas de segurança.»; «Regras e normas definidas.». Aptidões: «Aplicar as normas de segurança.»; «Aplicar as regras e normas definidas.». Critérios de desempenho: «Garantindo a segurança dos praticantes, maximizando os benefícios e prevenindo lesões.».
Consolidação e síntese da unidade. Esclarecimento de dúvidas.
Realizações: «Avaliar o condicionamento cardiovascular, o condicionamento muscular, a flexibilidade e a composição corporal dos praticantes.»; «Aplicar as técnicas de progressão dos exercícios para alcançar as mudanças fisiológicas desejadas com a prática de cardiofitness e musculação.»; «Utilizar as máquinas de cardiofitness, as máquinas de musculação e os pesos livres, adaptando-os às características dos praticantes.».
Aplicação integrada dos conteúdos: avaliar e planear o primeiro mês de treino de três praticantes num ginásio de bairro.
Realizações: «Avaliar o condicionamento cardiovascular, o condicionamento muscular, a flexibilidade e a composição corporal dos praticantes.»; «Aplicar as técnicas de progressão dos exercícios para alcançar as mudanças fisiológicas desejadas com a prática de cardiofitness e musculação.»; «Utilizar as máquinas de cardiofitness, as máquinas de musculação e os pesos livres, adaptando-os às características dos praticantes.». Critérios de desempenho: «Caraterizando o público-alvo.»; «Comunicando com os praticantes, transmitindo com clareza e precisão as instruções e dando feedback sobre o respetivo desempenho.»; «Garantindo a segurança dos praticantes, maximizando os benefícios e prevenindo lesões.»; «Agindo com responsabilidade e respeitando as características individuais dos praticantes, tendo em conta a sua idade, o seu nível físico e eventuais restrições físicas.»; «Selecionando e adaptando os equipamentos às características e necessidades específicas dos praticantes.».
Realização do teste de avaliação sumativa. Correção e balanço da unidade.
Realizações: «Avaliar o condicionamento cardiovascular, o condicionamento muscular, a flexibilidade e a composição corporal dos praticantes.»; «Aplicar as técnicas de progressão dos exercícios para alcançar as mudanças fisiológicas desejadas com a prática de cardiofitness e musculação.»; «Utilizar as máquinas de cardiofitness, as máquinas de musculação e os pesos livres, adaptando-os às características dos praticantes.».
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Sumativa (teste).
Sumários prontos a copiar
Aula 1Apresentação da unidade «Aplicar técnicas de modalidades de treino de cardiofitness e de musculação»: três realizações, 11 blocos de slides, duas fichas, mini-projeto e critérios de avaliação, com diagnóstico inicial. Com os slides do Bloco 1, distinção entre atividade física, exercício físico e aptidão física, benefícios cardiovasculares, musculares e funcionais (a atividade regular reduz o risco, não garante imunidade), recomendações da OMS (2020) para adultos e rastreio com PAR-Q+ e anamnese, com os sinais que levam a encaminhar para avaliação médica. Resolução do exercício 1 da Ficha 01 (rastrear antes de começar).
Aula 2Com os slides do Bloco 2, as cinco perguntas para caraterizar um praticante (quem é, que histórico tem, o que quer, que condicionantes tem, onde está agora), guião da anamnese, cuidados com os dados de saúde (consentimento informado, guarda segura, acesso restrito) e passagem de objetivos vagos a objetivos específicos, mensuráveis, realistas e com prazo. Resolução do exercício 2 da Ficha 01, em que um desejo vago é transformado em objetivo individual.
Aula 3Com os slides do Bloco 3, condicionamento cardiovascular e VO2máx estimado no ginásio, medição da FC de repouso e da tensão arterial, testes de campo e submáximos (caminhada de 6 minutos, caminhada de 1 milha de Rockport, teste de 12 minutos de Cooper) e os cinco passos para testar com segurança (rastrear, explicar, aquecer, monitorizar e parar perante sinais de alerta, arrefecer e registar). Resolução dos exercícios 4 e 8 da Ficha 01: escolha de teste para dois praticantes de perfil diferente e análise de uma reavaliação feita em condições diferentes das iniciais.
Aula 4Com os slides do Bloco 4, testes de resistência muscular e de força, 1RM direto e estimado pelas equações de Epley e de Brzycki, testes de flexibilidade por articulação (sentar e alcançar, toque atrás das costas, goniometria), recomendações de treino da flexibilidade, métodos de composição corporal (peso e estatura, IMC, perímetros) e regras para medir nas mesmas condições e comunicar dados e tendências, nunca juízos sobre o corpo. Resolução dos exercícios 5 e 6 da Ficha 01: estimar o 1RM e a carga de trabalho e interpretar indicadores de composição corporal.
Aula 5Com os slides do Bloco 5, carga externa e interna, ciclo estímulo, fadiga, recuperação e supercompensação (a adaptação acontece na recuperação, e o excesso leva ao sobretreino), progressividade nas quatro variáveis (carga, volume, intensidade e frequência), especificidade, individualidade (idade, nível físico e restrições) e continuidade. Resolução do exercício 7 da Ficha 01, que fecha a ficha: uma decisão concreta do plano para cada um dos quatro princípios, num praticante de 50 anos sedentário.
Aula 6Com os slides do Bloco 6, tapete rolante, bicicletas vertical e reclinada, elíptica e remo ergómetro (impacto e boa escolha para cada perfil), regulação do tapete e da bicicleta com chave de segurança, FITT-VP, intensidade por % da FC de reserva, escala de Borg e teste da conversa, FC máxima por Fox e Tanaka, fórmula de Karvonen, METs e equação de marcha do ACSM, métodos contínuo, intervalado, fartlek e circuito, e estrutura da sessão com aquecimento, parte principal e retorno à calma. Resolução do exercício 3 da Ficha 01 (zona de 50 a 70 % da reserva) e dos exercícios 1 e 2 da Ficha 02 (escolha do equipamento e gasto energético em marcha inclinada).
Aula 7Com os slides do Bloco 7, famílias de equipamento (máquinas guiadas, polias, pesos livres) com vantagens e limitações, barra olímpica, discos, colares, racks com travões de segurança, bancos e Smith machine, verificação de cabos, correntes e fixações antes de usar, ajuste do eixo da máquina ao eixo da articulação e cálculo da carga na barra. Resolução do exercício 3 da Ficha 02: montar 97,5 kg num supino, discos de cada lado, confirmação do total e dois cuidados de segurança antes de o praticante se deitar.
Aula 8Com os slides do Bloco 8, classificação dos exercícios (multiarticulares e monoarticulares, padrão de movimento, cadeia cinética aberta e fechada), zonas de carga, repetições e séries para força máxima, hipertrofia e resistência muscular, repouso e cadência segundo o ACSM (2009), respiração sem prender o ar, valsalva, ordem dos exercícios e carga-volume como indicador de progressão. Resolução do exercício 6 da Ficha 02: carga, repetições e repouso para três blocos de uma praticante com 1RM estimado de 80 kg.
Aula 9Com os slides do Bloco 9, os cinco passos para ensinar um exercício (mostrar, explicar, experimentar com carga mínima, observar, corrigir uma indicação de cada vez) e a técnica, os erros mais comuns e as variantes dos exercícios para peitorais, costas, deltoides, bíceps e tríceps, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos, abdominais e tronco. Resolução do exercício 4 da Ficha 02: correções, por ordem de prioridade, a um supino plano mal executado e forma de as comunicar.
Aula 10Com os slides do Bloco 10, progressão quantitativa e qualitativa, dupla progressão numa faixa de repetições com aumento de cerca de 2 a 10 % da carga, métodos de treino (séries retas, piramidais, superséries, circuito), planeamento por número de sessões semanais, comunicação com uma instrução de cada vez e feedback específico, e adaptação a crianças e adolescentes, idosos e hipertensos. Resolução dos exercícios 5 e 7 da Ficha 02: decisão na semana 4 de uma dupla progressão na leg press e adaptação de agachamento e supino a um praticante de 67 anos com hipertensão controlada e parecer médico favorável.
Aula 11Com os slides do Bloco 11, segurança em camadas (antes, durante e depois), sinais de alerta que obrigam a parar, plano de emergência com o 112, estojo de primeiros socorros e DAE, regulamento interno, instruções do fabricante e legislação consultada na redação em vigor, ética profissional (confidencialidade, respeito, sem discriminação), organização do trabalho, registos e atitudes avaliadas. Resolução do exercício 8 da Ficha 02, que fecha a ficha: inspeção da sala de musculação (cabo com fios soltos, disco na passagem, DAE sem sinalização) e quem informar. Recapitulando da unidade.
Aula 12Consolidação da unidade através da sebenta, com revisão das três realizações (avaliar o praticante, aplicar as técnicas de progressão e utilizar as máquinas e os pesos livres) e esclarecimento de dúvidas antes do mini-projeto e do teste.
Aula 13Desenvolvimento do mini-projeto «Avaliar e planear o treino de três praticantes», com a leitura do contexto do ginásio e dos três perfis e o início do trabalho nas fases previstas: caraterização e anamnese, avaliação física, objetivos e princípios, plano de cardiofitness, plano de musculação com técnica, sessão demonstrada com segurança e feedback, e dossiê final.
Aula 14Realização do teste de avaliação sumativa sobre avaliação do praticante, princípios do treino, equipamentos de cardiofitness e de musculação, técnicas de execução, progressão e segurança. Correção e balanço da unidade.