Ficha 02 · Equipamentos, técnicas de execução, progressão e segurança
Exercício 1 · Escolher o equipamento de cardiofitness
Três praticantes pedem aeróbio. P1: mulher de 63 anos com receio de cair e dor lombar. P2: homem de 30 anos que prepara uma corrida de 10 km. P3: mulher de 45 anos com dor no joelho ao descer escadas, que quer gastar energia. Indica um equipamento e um cuidado para cada um.
Exercício 2 · Gasto energético e marcha inclinada
Uma pessoa de 80 kg caminha 45 minutos no tapete a 4,5 km/h com 3 % de inclinação. Usa a equação de marcha do ACSM para estimar os METs e depois estima as kcal gastas.
Exercício 3 · Montar a carga
O plano pede 97,5 kg num supino com barra olímpica de 20 kg. Há discos de 25, 20, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg, dois de cada. Indica os discos de cada lado, confirma o total, e diz quais são os dois cuidados de segurança que tens antes de o praticante se deitar.
Exercício 4 · Corrigir um supino
Observas um praticante no supino plano: tira as costas do banco, deixa a barra rebater no peito, e os cotovelos abrem a 90 graus do tronco. Descreve as correções, por ordem de prioridade, e como as comunicas.
Exercício 5 · Dupla progressão numa leg press
Uma praticante trabalha leg press com a faixa de 10 a 15 repetições, 3 séries. Semana 1: 100 kg, 11-10-10. Semana 2: 100 kg, 13-12-12. Semana 3: 100 kg, 15-15-15. Qual a decisão na semana 4? Calcula uma carga nova com um aumento de cerca de 5 % e diz qual a meta de repetições.
Exercício 6 · Escolher a carga e o repouso por objetivo
Uma praticante com 1RM estimado de 80 kg no leg press quer três blocos distintos: (a) força máxima, (b) hipertrofia, (c) resistência muscular. Para cada um, indica uma faixa de carga em kg, as repetições e um repouso típico, usando as zonas de carga habituais da sebenta e os repousos da posição do ACSM (2009).
Exercício 7 · Adaptar um exercício
Um praticante de 67 anos, com hipertensão controlada e parecer médico favorável, vai fazer agachamento e supino. Tem pouca mobilidade de tornozelo. Propõe adaptações de exercício, carga, respiração e controlo de sinais de alerta.
Exercício 8 · Inspeção e emergência
Estás a abrir a sala de musculação. Encontras um cabo da polia alta com fios soltos, um disco de 10 kg no meio da passagem e o DAE sem a sinalização no sítio. Indica o que fazes com cada situação e quem informas.