Ficha 01 · Avaliação do praticante e princípios do treino
Exercício 1 · Rastrear antes de começar
Chega ao ginásio um homem de 57 anos que quer iniciar treino. Na anamnese refere que, há duas semanas, sente um aperto no peito quando sobe uma rampa, "mas passa quando páro". Não toma medicação e não foi ao médico. Que decisão tomas? Justifica e indica o que registas.
Exercício 2 · Transformar um desejo num objetivo
Uma praticante de 41 anos diz: "quero ter mais energia e ficar mais forte". Treina 2 vezes por semana, quer manter esse ritmo, e tem 12 semanas. Escreve dois objetivos de processo, um de desempenho e um de resultado que sejam específicos, mensuráveis, realistas e com prazo.
Exercício 3 · Zona de treino a 50 a 70 % da reserva
Uma praticante de 35 anos tem FC de repouso de 62 bpm. Calcula, com a estimativa de Tanaka, a FC máxima, a FC de reserva e a zona de 50 a 70 % da FC de reserva (Karvonen). Depois indica como confirmas, no ginásio, que a zona é adequada a esta pessoa.
Exercício 4 · Escolher e comparar testes
Dois praticantes querem avaliar a capacidade aeróbia. O praticante A tem 68 anos, pouca condição física e dor ligeira no joelho. O praticante B tem 22 anos, joga futebol amador e não tem queixas. Escolhe um teste adequado a cada um, justifica, e explica porque não comparas o resultado de A com a tabela de B.
Exercício 5 · Estimar o 1RM e a carga de trabalho
Uma praticante faz 10 repetições com 45 kg na remada na máquina, parando na décima primeira. Usa as equações de Epley e de Brzycki para estimar o 1RM. Calcula a carga a 70 % do valor intermédio e diz porque a estimativa é menos fiável com muitas repetições.
Exercício 6 · Interpretar indicadores de composição corporal
Um praticante de 29 anos, que treina força há seis anos, pesa 94 kg e mede 1,78 m. O perímetro da cintura é 82 cm. Calcula o IMC e o rácio cintura/estatura. Indica a categoria da OMS, e explica porque o IMC pode enganar neste caso.
Exercício 7 · Aplicar os quatro princípios
Um homem de 50 anos, sedentário, sem doenças, quer ganhar força para jogar com os netos e subir escadas sem se cansar. Tem 3 dias por semana, 45 minutos. Descreve, para cada princípio (especificidade, individualidade, progressividade, continuidade), uma decisão concreta do plano.
Exercício 8 · Escolher as condições do teste
Numa reavaliação a 8 semanas, o técnico quer saber se a praticante melhorou na caminhada de 6 minutos. Da primeira vez, o teste foi feito de manhã, num corredor interior. Agora é à tarde, num piso exterior irregular e com calor. A distância desceu de 470 para 450 m. Podes concluir que piorou? O que corriges?