Aplicar técnicas de modalidades de treino de cardiofitness e de musculação (UC03660)

Há um pacote premium desta unidade: um PowerPoint editável de 100 ou mais diapositivos, um manual em PDF e dois testes com correção. Esta sebenta continua gratuita.

Introdução

Esta sebenta ensina a aplicar técnicas de treino de cardiofitness e de musculação num ginásio, num clube desportivo ou numa sala de condicionamento de um ginásio de boxe. O objetivo não é decorar uma lista de exercícios, é aprender a decidir bem: quem é a pessoa que tens à frente, o que lhe convém treinar, com que equipamento, com que carga, por que ordem, com que técnica, e como a fazer progredir sem a pôr em risco.

O percurso segue a lógica de um técnico de desporto no seu dia a dia. Primeiro, avaliar o praticante: o condicionamento cardiovascular, o condicionamento muscular, a flexibilidade e a composição corporal. Depois, definir objetivos individuais e perceber os princípios que governam qualquer plano (progressividade, especificidade, individualidade e continuidade). A seguir, conhecer os equipamentos de cardiofitness e de musculação e aprender a ensinar a técnica dos exercícios para cada grupo muscular. Por fim, planear a progressão, comunicar com clareza, adaptar o treino às características de cada pessoa e cumprir as normas de segurança e as regras definidas.

Objetivos de aprendizagem (referencial): avaliar o condicionamento cardiovascular, o condicionamento muscular, a flexibilidade e a composição corporal dos praticantes; aplicar as técnicas de progressão dos exercícios para alcançar as mudanças fisiológicas desejadas com a prática de cardiofitness e musculação; e utilizar as máquinas de cardiofitness, as máquinas de musculação e os pesos livres, adaptando-os às características dos praticantes.

Uma nota sobre os números. Ao longo do texto aparecem fórmulas (frequência cardíaca máxima, reserva, repetição máxima, equivalentes metabólicos) e intervalos de carga e de repouso. São estimativas e ordens de grandeza usadas em recomendações reconhecidas da área, não verdades individuais. A resposta de cada pessoa varia, e o técnico ajusta sempre ao que observa: esforço percebido, qualidade do movimento, recuperação e sinais de alerta.

1. Atividade física, saúde e aptidão física

Atividade física, exercício e aptidão física

Os três termos andam juntos, mas não são sinónimos:

Um técnico de desporto trabalha sobretudo no segundo termo, o exercício, para desenvolver o terceiro, a aptidão, e contribuir para a promoção da saúde, do bem-estar e da aptidão física.

Benefícios cardiovasculares e musculares

A prática regular de atividade física está associada, com evidência sólida, à redução do risco de doença. Os benefícios que mais interessam no cardiofitness e na musculação são:

• Cardiovasculares: o coração torna-se mais eficiente (cada batimento ejeta mais sangue, pelo que a frequência cardíaca de repouso tende a descer), melhora o controlo da tensão arterial e do perfil lipídico, e diminui o risco de doença cardiovascular e de diabetes tipo 2.
• Musculares e do aparelho locomotor: mais força e mais resistência muscular, manutenção ou ganho de massa muscular, maior densidade óssea, tendões e ligamentos mais resistentes e melhor estabilidade articular.
• Metabólicos: melhor sensibilidade à insulina e mais facilidade em gerir o peso.
• Psicológicos: menos sintomas de ansiedade e depressão, melhor sono e maior sensação de autoeficácia.
• Funcionais: nas pessoas mais velhas, a força e o equilíbrio ajudam a manter a autonomia e a reduzir o risco de quedas.

Não se promete a ninguém um resultado exato. Promete-se um risco menor e uma função melhor com prática regular e adequada.

Recomendações gerais de atividade física

As recomendações da Organização Mundial da Saúde (2020) para adultos, que servem de referência a muitos programas, são:

• pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbia de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente;
• atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana;
• reduzir o tempo sedentário e, sempre que possível, substituí-lo por atividade de qualquer intensidade.

Para pessoas idosas, a mesma organização acrescenta atividades que combinem equilíbrio e força (as chamadas atividades multicomponente) em 3 ou mais dias por semana. Para crianças e adolescentes, a referência é uma média de 60 minutos diários de atividade moderada a vigorosa, o que torna o treino de ginásio, nestas idades, um tema de especial cuidado e de adaptação.

Promoção da saúde e do bem-estar

Promover a saúde não é só prescrever exercício. É criar condições para que a pessoa goste de o fazer e continue. Um técnico que promove saúde:

• ouve as motivações do praticante (saúde, estética, desempenho, convívio) e liga-as ao plano;
• propõe metas realistas e celebra pequenos progressos;
• explica o porquê de cada exercício, para que a pessoa se torne cada vez mais autónoma;
• sabe os limites da sua competência e encaminha para médico, fisioterapeuta ou nutricionista sempre que a situação o exigir.

Rastreio antes de começar

Antes de qualquer programa, é preciso saber se é seguro começar. O rastreio pré-participação serve para identificar quem pode iniciar exercício sem precauções adicionais e quem deve primeiro consultar um profissional de saúde. Os instrumentos mais usados são questionários curtos, como o PAR-Q+ (Physical Activity Readiness Questionnaire), e a conversa de anamnese descrita no capítulo seguinte.

Em termos práticos, o técnico encaminha para avaliação médica antes de iniciar ou aumentar o exercício quando o praticante:

• refere doença cardiovascular, metabólica ou renal conhecida, ou tem sintomas sugestivos (dor ou desconforto no peito, falta de ar desproporcionada, tonturas, desmaios, palpitações);
• tem lesão ou doença musculoesquelética que o próprio relata como limitadora;
• está grávida, ou tem qualquer condição crónica que o médico acompanhe e ainda não deu indicação para o exercício;
• tem dúvidas sobre medicação que altere a frequência cardíaca ou a tensão arterial.

O técnico não diagnostica, não altera medicação e não promete cura. Quando o rastreio levanta uma bandeira, o passo seguinte é uma declaração ou parecer médico, e só depois o treino.

Exemplo resolvido · Cumprir a recomendação semanal

Situação. Uma praticante de 38 anos, sedentária, quer cumprir o mínimo recomendado para um adulto. Tem disponibilidade para 4 dias por semana.

Passo 1. Identificar o mínimo aeróbio: 150 minutos de intensidade moderada por semana.

Passo 2. Distribuir: 4 dias de 40 minutos de aeróbio moderado dão 160 minutos, acima do mínimo.

Passo 3. Juntar o fortalecimento: pelo menos 2 desses dias incluem 25 a 30 minutos de exercícios de força para os principais grupos musculares.

Passo 4. Confirmar progressivamente. Como é sedentária, as primeiras semanas começam abaixo dos 40 minutos, aumentando gradualmente a duração antes de aumentar a intensidade.

Resultado. O plano cumpre a recomendação de referência, mas com entrada gradual, porque a recomendação é um destino e não um ponto de partida para quem não pratica.

2. Caraterização do público-alvo e avaliação inicial

Porque se carateriza o público-alvo

O primeiro critério de desempenho do técnico é caraterizar o público-alvo. Um mesmo supino pode ser excelente para um jovem de 25 anos que treina há três anos e inadequado, com a mesma carga, para uma pessoa de 62 anos com hipertensão controlada, ou para um adolescente de 14 anos no início do crescimento. Sem conhecer a pessoa, qualquer prescrição é um palpite.

A caraterização responde a cinco perguntas:

1. Quem é? Idade, sexo, profissão, rotina diária.
2. Que histórico tem? Experiência de treino, lesões, doenças, cirurgias, medicação.
3. O que quer? Objetivos, prazos e motivações.
4. Que condicionantes tem? Tempo disponível, orçamento, material acessível, preferências e aversões.
5. Onde está agora? Nível de aptidão física, medido nas avaliações dos capítulos seguintes.

A anamnese

A anamnese é a entrevista inicial. Deve ser organizada, respeitosa e feita num local onde a pessoa se sinta à vontade para falar de saúde. Um guião mínimo:

Registam-se as respostas, pede-se confirmação e esclarecem-se dúvidas. Quando uma resposta levanta dúvida de saúde, aplica-se o encaminhamento do capítulo anterior.

Consentimento e proteção de dados

Os dados de saúde são dados pessoais sensíveis. O técnico:

• explica para que servem e quem lhes tem acesso;
• obtém o consentimento informado do praticante, por escrito, para a avaliação e para o tratamento dos dados;
• guarda as fichas em local seguro e partilha-as apenas com quem delas precisa para o trabalho;
• cumpre o Regulamento Geral sobre a Proteção de Dados e as regras internas da instalação.

Quando o praticante é menor, o consentimento é dado por quem exerce as responsabilidades parentais.

Definir os objetivos individuais do treino

Com a informação recolhida, definem-se objetivos individuais. Um bom objetivo é específico, mensurável, realista e com prazo. Compara:

Os objetivos dividem-se em resultado (o que se alcança), desempenho (o que se faz, como um número de repetições) e processo (o que se cumpre, como a assiduidade). Os de processo são os que o praticante mais controla, e por isso são os melhores para manter a motivação nas primeiras semanas.

Exemplo resolvido · Da conversa ao objetivo

Situação. Um homem de 52 anos, escriturário, sem treino há mais de 10 anos, diz: "quero perder a barriga e ter mais energia". Refere hipertensão em tratamento, sem sintomas, e uma dor ocasional no joelho direito ao descer escadas.

Passo 1. Rastreio. Há hipertensão tratada e dor articular: o técnico pede parecer médico antes de intensificar o exercício e aplica o PAR-Q+.

Passo 2. Reformular. "Perder a barriga" torna-se "reduzir o perímetro da cintura" (indicador mensurável) e "ter mais energia" torna-se "completar 30 minutos de aeróbio moderado sem fadiga excessiva".

Passo 3. Condicionantes. Disponível às terças, quintas e sábados, 45 minutos. O joelho obriga a escolher equipamentos de baixo impacto (bicicleta, elíptica) em vez de corrida.

Passo 4. Metas por fases. Fase 1 (semanas 1 a 4): adaptação e técnica. Fase 2 (semanas 5 a 12): aumentar duração e introduzir força para pernas, costas e tronco.

Resultado. O objetivo foi traduzido em metas que se medem, respeitam a dor do joelho e dependem de um parecer médico antes de avançar.

3. Avaliação do condicionamento cardiovascular

O que se avalia

O condicionamento cardiovascular (ou aptidão cardiorrespiratória) é a capacidade do coração, dos pulmões e dos vasos de fornecer oxigénio aos músculos durante o esforço prolongado. A medida de referência é o consumo máximo de oxigénio (VO2máx), expresso em mililitros de oxigénio por quilograma de peso por minuto (mL/kg/min). Medir o VO2máx diretamente exige laboratório; num ginásio, estima-se com testes de campo ou submáximos.

Medidas simples de repouso

Antes de qualquer teste, registam-se duas medidas de repouso:

• Frequência cardíaca de repouso: batimentos por minuto, medidos no pulso (radial) ou com cardiofrequencímetro, de manhã ao acordar ou, pelo menos, após alguns minutos sentado em silêncio. Conta-se durante 60 segundos, ou 30 segundos e multiplica-se por 2.
• Tensão arterial: medida com esfigmomanómetro, sentado, com o braço ao nível do coração, após alguns minutos de repouso. Quando o técnico não está habilitado para a medir ou o valor levanta dúvidas, o encaminhamento é para profissional de saúde.

A frequência cardíaca de repouso tende a descer com o treino aeróbio regular, por isso é também um indicador de progresso (e, se subir sem explicação durante dias, pode sinalizar fadiga, doença ou stress).

Testes de campo e submáximos

Os testes mais usados num ginásio e em clubes são:

Aplicam-se sempre as normas do protocolo escolhido: duração, cadência, equipamento, condições do espaço e forma de calcular. A interpretação do resultado usa as tabelas normativas desse mesmo protocolo, comparando com a idade e o sexo da pessoa. Aqui não se reproduzem valores de referência, porque cada teste tem os seus e misturá-los é um erro frequente. Para efeitos de acompanhamento, o mais útil é comparar a pessoa consigo própria em repetições do mesmo teste, nas mesmas condições.

Organizar um teste com segurança

1. Rastrear (PAR-Q+) e confirmar que a pessoa está bem no dia.
2. Explicar o teste, o que se espera e que pode parar a qualquer momento.
3. Aquecer de forma progressiva.
4. Monitorizar FC e esforço percebido, e observar sinais de alerta (palidez, tonturas, dor torácica, falta de ar exagerada, marcha incoordenada).
5. Parar de imediato perante qualquer sinal de alerta.
6. Arrefecer com movimento ligeiro e registar tudo na ficha.

A escala de esforço percebido

A escala de Borg mede o esforço que a pessoa sente. Na versão de 6 a 20, o valor multiplicado por 10 dá uma ordem de grandeza da frequência cardíaca em adultos jovens (13 equivale a cerca de 130 batimentos por minuto, em média). Na versão de 0 a 10 (CR10), usada para o esforço geral, 0 é nenhum esforço e 10 é o nível mais alto da escala. Outro método simples é o teste da conversa: se a pessoa consegue falar frases completas durante o esforço, está em intensidade moderada; se só diz palavras soltas, está em intensidade alta. Nada disto substitui a avaliação clínica, mas é útil para ajustar o esforço em tempo real.

Exemplo resolvido · Interpretar a evolução na caminhada de 6 minutos

Situação. Uma praticante de 66 anos faz o teste de 6 minutos no início do programa e percorre 410 m. Oito semanas depois, nas mesmas condições (mesmo corredor, mesmo calçado, mesma hora do dia), percorre 465 m.

Passo 1. Calcular a diferença: 465 − 410 = 55 m.

Passo 2. Calcular a variação relativa: 55 ÷ 410 ≈ 0,134, ou seja, cerca de 13 % de melhoria.

Passo 3. Confirmar a comparabilidade: as condições foram as mesmas, logo a comparação é válida.

Passo 4. Registar e comunicar: o técnico informa a praticante de que melhorou a sua capacidade aeróbia nas atividades diárias e ajusta a duração das sessões de bicicleta.

Resultado. A conclusão é de evolução da própria pessoa, não de enquadramento em categorias. Para classificar, seria preciso recorrer às tabelas do protocolo.

4. Avaliação do condicionamento muscular e da flexibilidade

Força, resistência muscular e potência

O condicionamento muscular divide-se em componentes que se avaliam de forma diferente:

• Força máxima: a maior carga que se consegue mobilizar numa repetição. Mede-se com a repetição máxima (1RM).
• Resistência muscular: a capacidade de repetir um esforço submáximo ou de o manter durante muito tempo. Mede-se com o número de repetições feitas com uma carga fixa, ou com o tempo de manutenção de uma posição.
• Hipertrofia: o aumento do tamanho do músculo. Avalia-se indiretamente por perímetros e composição corporal, e não por um teste de força.
• Potência: força aplicada com velocidade. É menos relevante para a maioria dos praticantes de ginásio.

Testes de resistência e de força

Estimar a repetição máxima

As duas equações mais conhecidas para estimar o 1RM a partir de uma série até à falha, com carga w e r repetições, são:

• Epley: 1RM ≈ w × (1 + r ÷ 30)
• Brzycki: 1RM ≈ w × 36 ÷ (37 − r)

São estimativas. Funcionam melhor com séries curtas (aproximadamente até 10 repetições) e com exercícios multiarticulares; perdem exatidão quando as repetições são muitas, quando a técnica varia ou quando a pessoa pára por cansaço cardiovascular antes de falhar o músculo. Servem para escolher cargas de trabalho e para comparar a mesma pessoa ao longo do tempo, não para provar um recorde. As duas coincidem às 10 repetições; abaixo disso a de Epley dá valores ligeiramente mais altos e acima disso a de Brzycki sobe muito depressa, o que mostra porque nenhuma é fiável com muitas repetições.

Exemplo resolvido · Estimar o 1RM e escolher a carga de trabalho

Situação. Um praticante faz 8 repetições de leg press com 120 kg, parando por não conseguir a nona. Quer trabalhar a 70 % do 1RM.

Passo 1. Epley. 1RM ≈ 120 × (1 + 8 ÷ 30) = 120 × 1,2667 ≈ 152 kg.

Passo 2. Brzycki. 1RM ≈ 120 × 36 ÷ (37 − 8) = 4320 ÷ 29 ≈ 149 kg.

Passo 3. Comparar. As duas estimativas são próximas (cerca de 150 kg). Usa-se um valor intermédio, 150 kg.

Passo 4. Carga de trabalho. 70 % de 150 kg = 105 kg.

Passo 5. Ajustar à máquina. Se os discos só permitem saltos de 5 kg, arredondam-se os 105 kg para a carga disponível mais próxima e confirma-se pelo número de repetições feitas com boa técnica.

Resultado. Carga de trabalho de partida de aproximadamente 105 kg, a ajustar na prática pela resposta do praticante.

A flexibilidade

A flexibilidade é a amplitude de movimento disponível numa articulação ou num conjunto de articulações. Depende da estrutura articular, do comprimento e da tolerância ao alongamento dos músculos e do tecido conjuntivo, e do controlo do sistema nervoso. Não há uma flexibilidade "geral": cada articulação tem a sua. A avaliação pode ser:

• Funcional, por testes de campo: o sentar e alcançar (banco apropriado, joelhos esticados, alcançar o mais longe possível com os dedos) mede sobretudo a flexibilidade dos isquiotibiais e da região lombar. O toque atrás das costas (uma mão por cima do ombro e outra por baixo, procurando aproximá-las) avalia a mobilidade do ombro. O teste de Thomas e o ângulo poplíteo avaliam respetivamente os flexores da anca e os isquiotibiais, e pedem formação específica.
• Goniométrica: com goniómetro, mede-se o ângulo articular em graus. Exige técnica rigorosa e é de preferência feita por quem tem formação para isso.

Notas sobre os testes de flexibilidade

• Aquecer sempre antes (movimento ligeiro, nunca alongamentos forçados a frio).
• Fazer tentativas padronizadas e registar a melhor ou a média, conforme o protocolo.
• Comparar a pessoa consigo própria. Um resultado "curto" num teste não é sinónimo de problema, pode ser apenas uma proporção corporal (braços curtos e tronco longo, por exemplo, influenciam o sentar e alcançar).
• Qualquer dor aguda, formigueiro ou dormência durante o teste obriga a parar.

Treinar a flexibilidade

Avaliar não é treinar. Para melhorar a amplitude de uma articulação, a posição do ACSM de 2011 (Garber e colaboradores) recomenda trabalhar a flexibilidade pelo menos 2 a 3 dias por semana, com cada alongamento mantido cerca de 10 a 30 segundos, até uma sensação de tensão e nunca de dor, e repetido 2 a 4 vezes, o que perfaz cerca de 60 segundos por grupo muscular. Os principais métodos são estes:

Na prática, o plano parte do teste: escolhe-se a articulação em que a amplitude está mais limitada, compara-se a pessoa consigo própria (nunca com a de outra) e repete-se o mesmo protocolo no fim do plano para ver o que mudou. Dois cuidados: não se força a amplitude, e o alongamento estático prolongado não é a melhor escolha para o aquecimento, onde se prefere o movimento dinâmico.

Exemplo resolvido · Montar uma bateria de avaliação muscular para um iniciante

Situação. Uma mulher de 45 anos, sem experiência de treino, sem restrições médicas.

Passo 1. Escolher testes de baixo risco. Flexões com joelhos apoiados (resistência da parte superior), levantar da cadeira em 30 segundos (parte inferior), prancha (tronco), dinamómetro de preensão (força geral).

Passo 2. Evitar o que não convém. Nada de 1RM direto nesta fase: a técnica ainda não está automatizada e o risco é maior que o benefício.

Passo 3. Ordem. Do menos para o mais fatigante, com pausas entre testes, para que o cansaço de um não estrague o seguinte.

Passo 4. Registo. Resultados, observações de técnica e esforço percebido.

Resultado. Uma linha de base que serve para planear o primeiro bloco e para repetir ao fim de 8 a 12 semanas.

5. Avaliação da composição corporal

O que é a composição corporal

A composição corporal descreve de que é feito o corpo: massa gorda, massa isenta de gordura (músculo, osso, água, órgãos), e a sua distribuição. Interessa porque duas pessoas com o mesmo peso podem ter proporções muito diferentes. O objetivo da avaliação não é julgar o corpo, é acompanhar a evolução e informar o plano.

Métodos acessíveis num ginásio

Métodos de laboratório, como a absorciometria de raios X de dupla energia (DXA) ou a pesagem hidrostática, são mais rigorosos mas não fazem parte da rotina do ginásio.

O IMC e as categorias da OMS

O IMC calcula-se dividindo o peso (kg) pelo quadrado da estatura (m). As categorias da Organização Mundial da Saúde para adultos são:

• abaixo de 18,5: baixo peso;
• de 18,5 a 24,9: peso normal;
• de 25,0 a 29,9: excesso de peso (pré-obesidade);
• 30,0 ou mais: obesidade.

Estas categorias foram definidas para adultos em estudos de população e não se aplicam sem adaptação a crianças, adolescentes (que usam percentis específicos), grávidas, pessoas muito musculadas ou idosos frágeis. O IMC deve ser lido como ponto de partida, nunca como veredicto.

Perímetro da cintura e rácio cintura/estatura

O perímetro da cintura é um indicador da gordura abdominal, que está especialmente associada a risco metabólico. Mede-se com fita métrica inextensível, em pé, no fim de uma expiração normal, num ponto de referência fixo, e usa-se sempre o mesmo ponto nas medições seguintes. Um critério prático muito usado é manter o perímetro da cintura abaixo de metade da estatura, isto é, um rácio cintura/estatura abaixo de 0,5. É uma regra de bolso, útil para conversar com o praticante, mas não é um diagnóstico.

Como medir bem

• Mesmas condições: mesma hora do dia, mesma balança, roupa semelhante, depois de urinar, longe de uma refeição ou treino intenso.
• Mesmo avaliador, sempre que possível, para reduzir a variação.
• Medições repetidas: duas ou três, e usar a média ou a mediana.
• Registar os pontos exatos de medição.
• Comunicar com cuidado: a composição corporal é sensível. O técnico fala de dados, tendências e metas de saúde e desempenho, nunca de juízos sobre o corpo. Respeita a vontade da pessoa de não ser pesada ou medida.

Exemplo resolvido · Calcular IMC e rácio cintura/estatura

Situação. Uma pessoa pesa 82 kg, mede 1,70 m e tem 94 cm de perímetro da cintura.

Passo 1. IMC. Estatura ao quadrado: 1,70 × 1,70 = 2,89. IMC = 82 ÷ 2,89 ≈ 28,4 kg/m².

Passo 2. Categoria. 28,4 está entre 25,0 e 29,9: excesso de peso.

Passo 3. Rácio. Cintura ÷ estatura = 94 ÷ 170 ≈ 0,55, acima da regra prática de 0,5.

Passo 4. Interpretar. Os dois indicadores apontam no mesmo sentido, mas nenhum dá diagnóstico. A conversa foca-se em metas de processo (assiduidade, aumento gradual do aeróbio, treino de força) e, se a pessoa quiser trabalhar a alimentação, no encaminhamento para um nutricionista.

Passo 5. Seguimento. Repetir o perímetro da cintura a cada 4 a 6 semanas, nas mesmas condições.

Resultado. Os valores servem de linha de base e de ponto de comparação, sem rótulos.

6. Princípios do treino e dinâmica da carga

Porque há princípios

Os princípios do treino são regras gerais que descrevem como o organismo reage ao exercício e como o devemos organizar para obter adaptações. Valem para o cardiofitness e para a musculação, e são o critério para avaliar qualquer plano.

Dinâmica da carga e adaptação

A carga de treino é o conjunto de estímulos aplicados ao organismo. Descreve-se por duas componentes: a carga externa (o que o treino é no papel: quilos, repetições, quilómetros, minutos) e a carga interna (o que o corpo sente e como reage: frequência cardíaca, esforço percebido, fadiga).

A dinâmica da carga é a forma como esses estímulos variam ao longo do tempo. O modelo de base é o seguinte:

1. O treino provoca fadiga e uma queda temporária do rendimento.
2. Durante a recuperação, o organismo repõe o que gastou.
3. Com tempo e recursos suficientes, ocorre a supercompensação: o corpo fica ligeiramente acima do nível anterior.
4. Um novo estímulo, aplicado na altura certa, aproveita essa adaptação e sobe um degrau.

Se o estímulo é pequeno de mais, não há adaptação. Se é excessivo, ou os descansos são curtos, a fadiga acumula-se e o rendimento cai (sobretreino). A dinâmica da carga é o jogo entre estímulo, recuperação e adaptação.

Progressividade

O princípio da progressividade (ou sobrecarga progressiva) diz que, para continuar a melhorar, o estímulo tem de aumentar gradualmente à medida que o corpo se adapta. As quatro variáveis clássicas para o fazer são:

Aumenta-se uma variável de cada vez, em pequenos passos, e dá-se tempo para a adaptação. Aumentar tudo em simultâneo é a receita para a lesão e para a desistência.

Especificidade

O princípio da especificidade estabelece que o corpo se adapta ao que lhe é pedido. Quem quer melhorar a resistência aeróbia precisa de treino aeróbio; quem quer ganhar força precisa de cargas altas; quem quer melhorar numa tarefa precisa de a praticar. A especificidade aplica-se ao grupo muscular, ao padrão de movimento, ao sistema energético e à velocidade. Correr muitos quilómetros não trará, por si, um grande ganho de força máxima no agachamento.

Individualidade

O princípio da individualidade diz que cada pessoa responde de forma diferente ao mesmo treino. As variáveis que mais pesam são:

• Idade: crianças e adolescentes têm cuidados específicos de crescimento; nas pessoas idosas, a recuperação é mais lenta, e o equilíbrio e a força funcional ganham prioridade.
• Nível físico: um iniciante responde a estímulos que, num praticante avançado, quase não provocam alteração.
• Restrições: lesões, doenças, medicação, limitações de amplitude, gravidez.
• Ainda: sexo, genética, sono, alimentação, stress, horários e preferências.

Individualizar não é baixar a exigência, é acertar o estímulo. O mesmo exercício pode ser adaptado: mais leve, com mais apoio, com amplitude reduzida, ou com outro equipamento.

Continuidade

O princípio da continuidade (ou da reversibilidade) diz que as adaptações só se mantêm com treino regular. Se o treino pára, parte dos ganhos perde-se com o tempo. Por isso, a regularidade vale mais do que a intensidade ocasional: três sessões modestas por semana, mantidas durante meses, superam uma sequência de semanas intensas seguidas de abandono. O técnico apoia a continuidade com planos realistas, variedade, objetivos de processo e atenção a quem começa a faltar.

Outros princípios úteis

• Princípio da variedade: variar exercícios e métodos para manter o interesse e evitar estagnação.
• Princípio da alternância: alternar esforço e recuperação, grupos musculares e dias de intensidade.
• Princípio da multilateralidade: construir uma base ampla antes de especializar.

Exemplo resolvido · Aplicar os quatro princípios a um caso

Situação. Um jovem de 17 anos quer melhorar a resistência para o futebol e ganhar alguma força, treinando 3 dias por semana. Não tem lesões.

Especificidade. O futebol é um esforço intermitente: inclui corridas intervaladas e treino de pernas e tronco, além de aeróbio contínuo de base.

Individualidade. Tem 17 anos: pode iniciar treino de força com técnica supervisionada e cargas moderadas, respeitando o crescimento. Aprende primeiro os padrões de movimento.

Progressividade. Sobe o volume antes da carga: 2 séries de 10 repetições na semana 1, 3 séries na semana 3, e só depois acrescenta carga quando completa todas as repetições com técnica limpa.

Continuidade. Três sessões fixas semanais, marcadas no calendário, e uma meta de assiduidade ("não falhar mais de uma sessão por mês").

Resultado. Um plano simples em que cada princípio decide uma escolha concreta, em vez de ser uma palavra no cabeçalho.

7. Equipamentos de cardiofitness

A sala de cardiofitness

Os equipamentos de cardiofitness permitem exercício aeróbio de intensidade controlada, independentemente do tempo e do espaço exterior. Cada máquina tem um perfil de esforço, de impacto articular e de grupos musculares envolvidos. Escolher bem é selecionar e adaptar os equipamentos às características e necessidades específicas de cada praticante.

Os equipamentos principais

Muitas salas incluem também escadas rolantes, bicicletas de braços, aparelhos de ski e cordas de saltar ou cordas de batalha. Em ginásios de boxe, a corda de saltar, o trabalho de sombra e o saco são parte do trabalho de condicionamento cardiovascular: o praticante trabalha em rounds de tempo definido com pausa curta, ajustados ao nível.

Interface e regulação de uma máquina

A maior parte das máquinas tem consola com os parâmetros principais: tempo, velocidade ou resistência, inclinação, frequência cardíaca, distância, calorias estimadas e programas pré-definidos. O técnico ensina o praticante a:

• ligar a máquina e escolher um programa (manual, intervalado, por frequência cardíaca);
• ler os parâmetros e regulá-los;
• usar a pega de frequência cardíaca ou a cinta, sabendo que as pegas são menos fiáveis;
• parar em segurança.

As calorias que a consola mostra são estimativas, calculadas com uma fórmula geral e com os dados que a pessoa introduz. Podem estar bastante afastadas do gasto real, por isso devem ser lidas com cautela.

Ajustar a máquina ao praticante

Antes de começar, o técnico verifica:

1. Posição: no tapete, a pessoa está centrada, de frente. Na bicicleta vertical, com o pedal no ponto mais baixo, o joelho fica ligeiramente fletido (uma referência habitual é 25 a 35 graus). O guiador permite uma posição confortável sem tensão nos ombros.
2. Calçado: fechado, com apoio, sem atacadores soltos.
3. Limites: nos primeiros minutos, velocidade baixa e inclinação mínima.
4. Sinais de desconforto: dor, tonturas, falta de ar desmesurada, frequência cardíaca que não estabiliza.
5. Chave de segurança (tapete) ao corpo, e saída com o equipamento parado.

Manutenção e higiene

A manutenção não é do técnico, mas ele identifica anomalias: ruídos estranhos, tapetes que patinam, pedais soltos, consolas avariadas, fios cortados. Quando deteta algo, retira a máquina de serviço, sinaliza-a e comunica à pessoa responsável. Os praticantes limpam o equipamento depois de o usarem, com os produtos disponíveis, por razões de higiene.

Exemplo resolvido · Escolher o equipamento para três praticantes

Praticante A: 58 anos, dor lombar crónica, equilíbrio normal. Bicicleta reclinada (apoio das costas e baixo impacto), 20 a 25 minutos a esforço leve a moderado, com progressão por tempo.

Praticante B: 24 anos, saudável, quer melhorar a resistência para correr uma prova. Tapete rolante com treino contínuo e depois intervalado; remo ergómetro como alternativa de variedade e de menor impacto nos dias de recuperação.

Praticante C: 71 anos, medo de cair, boa tolerância ao esforço. Bicicleta vertical ou reclinada. No tapete, apenas se houver técnico ao lado, inclinação zero e velocidade baixa, pelo risco de queda.

Regra de decisão. Perguntar sempre: o que quer? (objetivo), o que pode? (restrições), o que prefere? (adesão), o que há? (equipamento disponível).

8. Prescrição e progressão do treino cardiovascular

As variáveis do treino aeróbio

Para organizar uma sessão ou um plano de cardiofitness, há cinco variáveis que se descrevem pelo acrónimo FITT-VP:

Medir a intensidade

Há várias formas de controlar a intensidade do aeróbio, com vantagens e limitações:

1. Frequência cardíaca (FC): objetiva e fácil com cardiofrequencímetro. Pode ser afetada por calor, desidratação, cafeína, medicação e stress.
2. Percentagem da FC de reserva (Karvonen): melhor do que a percentagem da FC máxima por considerar a FC de repouso.
3. Esforço percebido (Borg): depende da pessoa, mas é útil em quem toma medicação que altera a FC.
4. Teste da conversa: prático, sem equipamento.
5. Equivalentes metabólicos (MET): usados para classificar atividades e estimar o gasto de energia.

Frequência cardíaca máxima: duas estimativas

A frequência cardíaca máxima (FCmáx) mede-se com teste máximo. Sem teste, estima-se por equação de idade. As mais conhecidas são:

• Fox e Haskell: FCmáx ≈ 220 − idade;
• Tanaka e colegas: FCmáx ≈ 208 − 0,7 × idade.

Ambas têm uma dispersão importante: duas pessoas da mesma idade podem diferir em cerca de 10 batimentos por minuto ou mais, em relação à estimativa. A fórmula de Tanaka é geralmente considerada mais adequada em adultos de idades mais avançadas. Cada fórmula dá apenas um ponto de partida, e o esforço percebido corrige-o.

Frequência cardíaca de reserva: Karvonen

A FC de reserva é a diferença entre a FCmáx e a FC de repouso. O método de Karvonen calcula a FC de treino a uma dada percentagem:

FC de treino = FC de repouso + % × (FCmáx − FC de repouso)

Esta forma é preferível porque a mesma percentagem da FC máxima corresponde a esforços muito diferentes em pessoas com FC de repouso muito diferente.

Zonas de intensidade (referências do ACSM)

As diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM, 10.ª edição) classificam a intensidade em função da percentagem da FC de reserva e do esforço percebido, de forma aproximada:

São faixas orientadoras. Abaixo dos 30 % da FC de reserva fala-se de intensidade muito ligeira, que é o patamar de entrada de quem está muito descondicionado. Um iniciante com baixa aptidão beneficia de intensidades ligeiras a moderadas, e uma pessoa treinada precisa de intensidades mais altas para o mesmo efeito.

Exemplo resolvido · Calcular a zona de treino

Situação. Praticante de 40 anos, FC de repouso de 70 bpm, quer treinar em intensidade moderada (40 a 59 % da FC de reserva).

Passo 1. FCmáx estimada. Tanaka: 208 − 0,7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm. (Fox daria 220 − 40 = 180, igual.)

Passo 2. FC de reserva. 180 − 70 = 110 bpm.

Passo 3. Limite inferior (40 %). 70 + 0,40 × 110 = 70 + 44 = 114 bpm.

Passo 4. Limite superior (59 %). 70 + 0,59 × 110 = 70 + 64,9 ≈ 135 bpm.

Passo 5. Zona. Cerca de 114 a 135 batimentos por minuto.

Passo 6. Confirmar. Verificar com o esforço percebido (esperam-se valores perto de 12 a 13) e com o teste da conversa. Se a pessoa toma medicação que reduz a FC, o esforço percebido tem prioridade.

Equivalentes metabólicos e gasto energético

Um MET é a energia consumida em repouso, convencionada como 3,5 mL de oxigénio por quilograma por minuto. Uma atividade de 5 METs custa cerca de cinco vezes mais energia do que o repouso. O Compêndio das Atividades Físicas atribui a cada atividade um valor médio em METs; são valores de grupo, e a pessoa individual pode estar acima ou abaixo.

Uma estimativa corrente do gasto energético é:

kcal ≈ MET × peso (kg) × tempo (horas)

Exemplo resolvido · Estimar o gasto de uma sessão

Situação. Pessoa de 70 kg faz 40 minutos numa bicicleta a uma intensidade equivalente a 6 METs.

Passo 1. Converter o tempo: 40 minutos = 40 ÷ 60 ≈ 0,667 horas.

Passo 2. Aplicar: 6 × 70 × 0,667 ≈ 280 kcal.

Passo 3. Interpretar: é uma estimativa de ordem de grandeza para esta pessoa e esta atividade. A consola de uma máquina pode dar outro valor, e nenhum dos dois é rigoroso.

Equações metabólicas do ACSM para tapete e bicicleta

O ACSM propõe equações que relacionam a velocidade ou a potência com o consumo de oxigénio, úteis para planear a carga de um equipamento:

• Marcha (aprox. 50 a 100 m/min): VO2 (mL/kg/min) = 0,1 × velocidade (m/min) + 1,8 × velocidade (m/min) × inclinação (fração) + 3,5
• Corrida (velocidades acima de cerca de 134 m/min): VO2 = 0,2 × velocidade + 0,9 × velocidade × inclinação + 3,5
• Bicicleta ergométrica: VO2 ≈ 10,8 × potência (W) ÷ massa (kg) + 7

Exemplo resolvido · Marcha no tapete com inclinação

Situação. Velocidade de 5 km/h e inclinação de 5 % no tapete rolante.

Passo 1. Converter a velocidade. 5 km/h = 5000 m ÷ 60 min ≈ 83,3 m/min.

Passo 2. Termo horizontal. 0,1 × 83,3 = 8,33.

Passo 3. Termo da inclinação. 1,8 × 83,3 × 0,05 = 7,5.

Passo 4. Somar. 8,33 + 7,5 + 3,5 ≈ 19,3 mL/kg/min.

Passo 5. Em METs. 19,3 ÷ 3,5 ≈ 5,5 METs.

Passo 6. Comparar. Sem inclinação, o mesmo passo daria 8,33 + 3,5 ≈ 11,8 mL/kg/min, ou 3,4 METs. A inclinação de 5 % aumenta o esforço em cerca de 63 % (de 3,4 para 5,5 METs, porque 7,5 ÷ 11,8 ≈ 0,63), sem aumentar a velocidade nem o impacto da corrida.

Métodos de treino aeróbio

• Contínuo: intensidade estável durante um tempo prolongado. Fácil de controlar e adequado a iniciantes e à construção da base.
• Intervalado: alternância entre períodos de esforço e de recuperação. Permite acumular mais tempo em intensidades altas. Exemplo: 1 minuto vigoroso e 2 minutos ligeiros, repetidos 6 a 8 vezes. Pode ter intervalos de esforço curtos e muito intensos (HIIT) ou mais longos e moderados.
• Fartlek (jogo de ritmos): variações livres de ritmo, sem estrutura rígida.
• Circuito: sequência de estações de aeróbio e de força, com pouca pausa.

Os métodos intervalados são mais exigentes e pedem uma base já construída, boa técnica e ausência de contraindicações.

Estrutura de uma sessão

1. Aquecimento (5 a 10 minutos): movimento geral de baixa intensidade que sobe gradualmente a FC e a temperatura muscular, seguido de mobilidade das articulações a usar.
2. Parte principal: o trabalho central da sessão.
3. Retorno à calma (5 a 10 minutos): redução gradual da intensidade até a FC se aproximar da de repouso.
4. Alongamentos ou mobilidade, quando o objetivo o justifica.

Progressão no aeróbio

Num iniciante, a ordem habitual é primeiro a frequência e a duração, depois a intensidade. Faz-se um aumento de cada vez, de forma gradual, e aceita-se uma semana de consolidação ou de descarga quando a fadiga acumula. Exemplo de uma progressão de 8 semanas para uma pessoa que começa com 15 minutos contínuos a esforço ligeiro a moderado:

É um modelo de partida. O técnico ajusta ao que observa, e pára o avanço se o praticante não recupera.

9. Equipamentos de musculação e pesos livres

Máquinas, polias e pesos livres

Os equipamentos de musculação dividem-se em famílias:

A máquina guiada não é "melhor" nem "pior" do que o peso livre. É uma ferramenta com outro perfil, e a escolha depende do objetivo, do nível, da condição física e do contexto.

Equipamento auxiliar

• Barra olímpica: tem tipicamente cerca de 20 kg a versão masculina padrão e 15 kg a feminina; confirma-se sempre o peso gravado na barra do ginásio.
• Discos: de várias massas, geralmente em múltiplos de 1,25 e 2,5 kg nos mais pequenos até 20 ou 25 kg nos maiores.
• Colares de fecho, que impedem os discos de deslizarem.
• Racks e suportes: permitem retirar a barra a uma altura adequada, e os travões de segurança (pinos ou braços) limitam a descida da barra em caso de falha.
• Bancos ajustáveis (plano, inclinado, declinado, com apoio), bancos de agachamento, bolas, steps, cintos, luvas, tiras de pulso e elásticos.
• Smith machine (barra guiada): a barra desliza em guias verticais, com ganchos de segurança que rodam. Dá segurança, mas a trajetória fixa não é natural para todas as pessoas.

Ajustar uma máquina ao praticante

Máquinas guiadas só funcionam bem se estiverem bem reguladas: altura do banco, posição do encosto, comprimento dos braços, ponto de partida. A regra é que o eixo da articulação trabalhada fique alinhado com o eixo de rotação da máquina, e que o praticante consiga fazer toda a amplitude confortável, sem forçar e sem compensações. O técnico:

1. mostra os ajustes e pede ao praticante que os faça (aprende fazendo);
2. testa com carga leve antes de pôr peso real;
3. regista no plano as regulações (por exemplo, "banco no furo 4"), para que a próxima sessão seja mais rápida e consistente.

Calcular a carga numa barra

A carga total numa barra é o peso da barra mais o peso dos discos de ambos os lados. Erra-se muito ao esquecer um dos lados.

Exemplo resolvido · Montar uma carga de 82,5 kg

Situação. Tens uma barra de 20 kg e discos de 20, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg. Queres uma carga total de 82,5 kg.

Passo 1. Subtrair a barra: 82,5 − 20 = 62,5 kg só em discos.

Passo 2. Dividir por dois lados: 62,5 ÷ 2 = 31,25 kg por lado.

Passo 3. Compor 31,25 kg com os discos disponíveis: 20 + 10 + 1,25 = 31,25 kg.

Passo 4. Montar: de cada lado um disco de 20, um de 10 e um de 1,25 kg, com os discos mais pesados junto à barra, e fechar com os colares.

Passo 5. Verificar. 20 + 2 × (20 + 10 + 1,25) = 20 + 62,5 = 82,5 kg. A carga é simétrica nos dois lados.

Normas de segurança no uso dos equipamentos

• Verificar antes de usar cabos, correntes, pinos, estofos, ganchos e fixações. Se algo falha, não se usa.
• Retirar a carga e arrumar o material após cada série ou exercício.
• Colocar sempre colares nos halteres e nas barras.
• Treinar com o espaço livre à volta; não deixar discos no chão em zonas de passagem.
• Usar pinos de segurança ou ajudante (spotter) nos exercícios em que uma falha pode prender o praticante (supino, agachamento).
• Evitar cargas máximas sem aquecimento e sem proteção.
• Sapatos fechados e estáveis; roupa que não prenda nas máquinas.

10. Tipologia de exercícios e variáveis do treino de força

Classificar os exercícios

Há várias maneiras de classificar os exercícios de musculação. Conhecê-las ajuda a escolher e a ordenar:

Os exercícios multiarticulares envolvem mais massa muscular, são mais eficientes em tempo e trabalham a coordenação. Os monoarticulares focam um músculo, têm menos exigência técnica e servem para complementar ou para trabalhar pontos fracos. Um bom plano usa os dois.

Variáveis do treino de força

Para prescrever e registar o trabalho de musculação, usam-se estas variáveis:

• Exercício: qual, em que equipamento.
• Carga: o peso, ou a percentagem do 1RM.
• Repetições: número de execuções consecutivas.
• Séries: número de grupos de repetições.
• Repouso (pausa): tempo entre séries e exercícios.
• Cadência (tempo de execução): velocidade de cada fase do movimento, por exemplo 2 segundos a descer e 1 a subir.
• Amplitude: quanto do movimento se executa.
• Proximidade da falha: quantas repetições sobram no fim da série (repetições em reserva).
• Frequência: quantas vezes por semana se trabalha cada grupo muscular.

O volume pode medir-se em séries por grupo muscular por semana ou em carga-volume (séries × repetições × carga). A intensidade em musculação refere-se à carga relativa (percentagem do 1RM) e à proximidade da falha.

Relação entre carga, repetições e objetivo (zonas de carga habituais)

Os manuais de preparação física (por exemplo, o da National Strength and Conditioning Association, NSCA) apresentam zonas de carga e de repetições associadas a cada objetivo. A linha dos iniciantes segue a posição do American College of Sports Medicine (ACSM) de 2009, que recomenda 60 a 70 % do 1RM, 8 a 12 repetições e 1 a 3 séries por exercício. São orientações aproximadas, e a resposta individual varia:

As linhas de força máxima, hipertrofia e resistência muscular seguem as zonas de carga da NSCA; a linha dos iniciantes segue o ACSM (2009).

Repara que as faixas se sobrepõem. A hipertrofia também ocorre com cargas mais baixas quando as séries chegam perto da falha. A resistência muscular exige tempos de repouso curtos. A força máxima exige repouso mais longo, para que a pessoa recupere a capacidade de gerar força.

Repouso entre séries

Os valores abaixo seguem a posição do ACSM de 2009 e são ordens de grandeza:

O repouso também depende do exercício (um agachamento pesado pede mais do que uma rosca), do nível do praticante e do tempo disponível. Se a pessoa não recuperou e a técnica se degrada, o repouso aumenta.

Cadência e controlo do movimento

A maior parte dos praticantes iniciantes beneficia de uma cadência controlada, de velocidade lenta a moderada: é isso que a posição do ACSM (2009) recomenda para quem não tem treino, e é velocidade moderada que o mesmo documento define como cerca de 1 a 2 segundos em cada fase, a concêntrica (quando o músculo encurta) e a excêntrica (quando alonga sob tensão). O técnico ajusta a cada pessoa, e na dúvida escolhe o lado mais lento da banda. Evita-se o balanço do corpo para ajudar a levantar. O controlo da fase de descida é importante para a segurança e para o estímulo ao músculo.

Respiração e manobra de Valsalva

A regra geral é expirar na fase de maior esforço (normalmente a subida) e inspirar na fase de relaxamento. A manobra de Valsalva (expirar contra a glote fechada) aumenta a pressão no tronco e dá estabilidade em cargas muito altas, mas eleva temporariamente a tensão arterial. Num contexto de ginásio de saúde, ensina-se a não prender a respiração, sobretudo a pessoas com hipertensão, doenças cardiovasculares ou que se sintam tontas durante o esforço.

Ordem dos exercícios

Algumas regras práticas:

1. Multiarticulares antes de monoarticulares, enquanto há energia para a técnica.
2. Grandes grupos antes de pequenos, para evitar que os músculos pequenos fatiguem antes dos grandes.
3. Exercícios mais exigentes tecnicamente primeiro.
4. Alternar empurrar e puxar, ou parte superior e inferior, para melhor recuperação.
5. Prioridade aos pontos fracos ou aos objetivos centrais.

Exemplo resolvido · Prescrever a carga a partir do 1RM

Situação. Uma praticante com 1RM estimado de 60 kg no supino com halteres (somando os dois halteres) quer trabalhar hipertrofia.

Passo 1. Escolher a faixa. Hipertrofia: 67 a 85 % do 1RM, 6 a 12 repetições.

Passo 2. Calcular os limites. 0,67 × 60 = 40,2 kg; 0,85 × 60 = 51 kg.

Passo 3. Escolher o ponto de partida. Uma pessoa com pouca experiência começa na parte baixa: cerca de 40 kg no total (20 kg por haltere), 3 séries de 10 a 12 repetições.

Passo 4. Pausa. Cerca de 90 segundos a 2 minutos entre séries.

Passo 5. Critério de ajuste. Se completar as 3 séries de 12 com técnica limpa e a sensação de que ainda poderia fazer 2 repetições, sobe a carga na sessão seguinte.

Resultado. Prescrição com carga, repetições, séries, pausa e critério de progressão.

Exemplo resolvido · Volume de uma sessão

Situação. Num exercício, o praticante faz 4 séries de 10 repetições com 50 kg.

Passo 1. Repetições totais: 4 × 10 = 40.

Passo 2. Carga-volume: 40 × 50 = 2000 kg.

Passo 3. Se na semana seguinte fizer 4 séries de 10 com 52,5 kg, a carga-volume sobe para 40 × 52,5 = 2100 kg, ou seja, cerca de 5 %.

Interpretação. A carga-volume é um indicador útil de progressão, mas não substitui a observação da técnica nem do esforço.

11. Técnicas de execução por grupo muscular

Como ensinar um exercício

Em qualquer exercício, o técnico segue o mesmo esquema de ensino:

1. Mostrar o gesto completo, a velocidade real.
2. Explicar os pontos-chave em poucas palavras (posição inicial, trajetória, respiração).
3. Deixar experimentar com carga mínima ou sem carga.
4. Observar de mais do que um ângulo.
5. Corrigir com uma indicação de cada vez.
6. Progredir a carga só depois de a técnica estar consolidada.

As regras de segurança comuns a todos os exercícios são: manter a coluna em posição neutra, o tronco ativo, a amplitude controlada, a respiração coordenada, a ordem correta de montagem da carga e nunca forçar uma articulação dolorosa.

Peitorais

Os peitorais empurram os braços para a frente e para dentro.

Costas

As costas (grande dorsal, trapézio, romboides, eretores da coluna) puxam e estabilizam.

Deltoides

Os deltoides (anterior, lateral e posterior) movem o braço em várias direções.

Bíceps

O bíceps braquial flete o cotovelo e roda o antebraço.

Tríceps

O tríceps braquial estende o cotovelo.

Quadríceps

O quadríceps estende o joelho e participa na flexão da anca.

Isquiotibiais

Os isquiotibiais fletem o joelho e estendem a anca.

Glúteos

Os glúteos (máximo, médio e mínimo) estendem e abduzem a anca.

Gémeos

Os gémeos (gastrocnémios) e o solear, que juntos formam o tríceps sural, elevam o calcanhar.

Abdominais e tronco

Os abdominais (reto abdominal, oblíquos, transverso) estabilizam o tronco e fletem ou rodam a coluna.

Exemplo resolvido · Sequência de ensino do agachamento com haltere (goblet)

Situação. Um iniciante nunca fez agachamento.

Passo 1. Escolher a variante. Agachamento goblet: o haltere junto ao peito ajuda a manter o tronco direito.

Passo 2. Posição inicial. Pés à largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora, haltere seguro junto ao esterno com as duas mãos.

Passo 3. Descida. Inspirar, empurrar a anca para trás e para baixo, joelhos na direção dos pés, tronco firme, calcanhares no chão.

Passo 4. Amplitude. Descer até onde o tronco se mantém direito e os calcanhares assentes; a amplitude aumenta com a mobilidade.

Passo 5. Subida. Expirar, empurrar o chão com todo o pé.

Passo 6. Erros prováveis. Joelhos para dentro (pedir que "abram" os joelhos), calcanhares a levantar (reduzir a amplitude, elevar ligeiramente os calcanhares com um disco fino, trabalhar mobilidade do tornozelo), tronco a cair para a frente (aligeirar o haltere).

Passo 7. Progressão. Começar com 2 séries de 8 a 10 repetições com carga leve, acrescentar séries ou carga só quando o movimento for consistente.

12. Técnicas de progressão e planeamento do treino

Duas lógicas de progressão

A progressão faz-se de dois modos principais:

• Progressão quantitativa: aumentar carga, repetições, séries, frequência ou duração.
• Progressão qualitativa: tornar o exercício mais complexo ou mais instável, ou aumentar a amplitude: passar da máquina ao peso livre, da flexão com apoio à flexão completa, do agachamento goblet ao agachamento com barra.

Ambas têm lugar. O iniciante progride primeiro na qualidade do gesto, e só depois no volume e na carga.

A regra de progressão por repetições (dupla progressão)

Um método simples e muito usado é a dupla progressão: define-se uma faixa de repetições (por exemplo, 8 a 12). Trabalha-se com uma carga até conseguir o topo da faixa em todas as séries, com boa técnica. Só então sobe-se a carga e volta-se à base da faixa.

A posição do ACSM de 2009 sugere aumentar a carga, em geral, entre 2 e 10 %, quando a pessoa consegue fazer uma ou duas repetições a mais do que o objetivo em duas sessões consecutivas.

Exemplo resolvido · Dupla progressão em 4 semanas

Situação. Remada sentada na máquina, 3 séries de 8 a 12 repetições, começando com 35 kg.

Leitura. A carga sobe em saltos pequenos e só depois de dominada; quando sobe, as repetições recuam, e é normal. Esta lógica protege contra a pressa e é fácil de explicar ao praticante.

Métodos de organização de séries

Depois de dominada a base, o técnico pode variar o estímulo:

Os métodos mais intensos não são melhores por serem mais intensos: servem objetivos e perfis específicos, e aumentam o risco e a fadiga.

Treino em circuito

O circuito combina estações de força e de aeróbio, com tempos de esforço e de pausa fixos (por exemplo, 40 segundos de trabalho e 20 de pausa). Na sala de boxe, é comum organizar o circuito em rounds: saco, corda de saltar, exercícios de peso corporal, abdominais. É uma boa forma de trabalhar vários objetivos em pouco tempo e com grupos grandes, desde que cada estação seja segura e a técnica não se perca com o cansaço.

Estruturas de plano semanal

A organização do plano depende da frequência semanal disponível:

Para a maioria dos iniciantes, 2 a 3 sessões de corpo inteiro por semana são uma ótima base. Entre sessões que trabalham os mesmos grupos musculares com exigência, deixam-se geralmente 48 horas.

Descarga e recuperação

Quando há sinais de fadiga acumulada (quebra de desempenho, sono pior, dores persistentes, desmotivação), planeia-se uma semana de descarga: reduz-se o volume ou a carga para permitir a recuperação. Nas fases do ano em que a pessoa tem menos tempo ou mais stress, também se reduz a ambição sem abandonar a rotina, em respeito pelo princípio da continuidade.

Periodização simples

Uma estrutura simples é dividir o ano em blocos de 4 a 8 semanas com um foco principal (por exemplo, adaptação anatómica, hipertrofia, força), seguida de uma semana de descarga e de reavaliação. Cada bloco parte do resultado do anterior. O técnico não precisa de periodizações sofisticadas para a maioria dos praticantes: precisa de plano claro, revisão regular e ajuste.

Exemplo resolvido · Plano de 3 sessões de corpo inteiro para um iniciante

Perfil. Mulher de 34 anos, sem experiência, objetivo geral de saúde e tonificação, 3 sessões de 50 minutos por semana, sem restrições.

Sessão (A/B alternadas, 3 por semana, com um dia de descanso entre elas).

1. Aquecimento: 6 minutos de bicicleta ligeira e mobilidade de anca, ombros e coluna.
2. Agachamento goblet ou leg press: 3 × 10 a 12.
3. Supino com halteres ou peitoral na máquina: 3 × 10 a 12.
4. Remada sentada: 3 × 10 a 12.
5. Peso morto romeno com halteres leves: 2 × 10.
6. Press de ombros na máquina: 2 × 10 a 12.
7. Prancha: 2 × 20 a 30 segundos.
8. Aeróbio moderado: 8 a 10 minutos no final.
9. Retorno à calma e alongamentos: cerca de 3 a 5 minutos.

Progressão. Dupla progressão por exercício; nas semanas 4 e 8 revisão e, se necessário, descarga.

Pausa. Cerca de 1 minuto a 1 minuto e meio entre séries dos multiarticulares.

Variante B. Troca de exercícios equivalentes (afundo no lugar do agachamento, supino inclinado no lugar do plano, puxada à frente no lugar da remada) para variar o estímulo.

13. Comunicação, feedback e adaptação aos praticantes

Comunicar com clareza e precisão

Um técnico excelente não é o que sabe mais, é o que faz com que o praticante perceba e execute. Os critérios de desempenho pedem que comunique com clareza e precisão, transmita instruções e dê feedback sobre o desempenho. Regras práticas:

• Uma instrução de cada vez. "Peito aberto" funciona melhor do que seis correções simultâneas.
• Frases curtas e concretas. "Empurra o chão" em vez de "ativa a cadeia posterior".
• Linguagem do praticante, sem jargão, e explicando o termo técnico quando é necessário.
• Demonstrar e deixar experimentar.
• Confirmar a compreensão: pedir que repita ou que mostre.
• Posicionar-se de modo a ver o gesto e a ser ouvido, sem invadir o espaço pessoal da pessoa. Antes de tocar para corrigir uma posição, pede-se permissão.

Tipos de indicação (cues)

• Visuais: demonstração, espelho, vídeo.
• Verbais: instrução curta.
• Cinestésicos: sensação a procurar ("sente o peso nos calcanhares").
• Táteis, com permissão: contacto leve para guiar.

As indicações focadas no efeito externo (o que se quer que o movimento faça, como "empurra o chão para longe") tendem a ser mais úteis do que as focadas no movimento do corpo ("estica os joelhos"), em muitos gestos. Experimenta-se e adapta-se ao praticante.

Feedback eficaz

O feedback sobre o desempenho funciona quando é:

1. Específico: "a anca subiu antes dos ombros" é melhor do que "estás mal".
2. Imediato, mas sem interromper a meio de uma repetição arriscada, a não ser por segurança.
3. Equilibrado: reconhece o que está bem e indica a correção.
4. Orientado para ação: diz o que fazer na próxima repetição.
5. Respeitoso: critica o gesto, nunca a pessoa.

Escuta ativa, empatia e assertividade

• Escuta ativa: dar atenção total, não interromper, reformular o que foi dito, fazer perguntas abertas ("o que sentiste nessa repetição?").
• Empatia: perceber o estado da pessoa (receio de falhar, de ser julgada, de se magoar) e ajustar o tom.
• Assertividade: manter-se firme e respeitador quando é preciso dizer "não" (a uma carga exagerada, a um exercício contraindicado, ao ritmo de progressão desejado pela pessoa), explicando o motivo.
• Liderança: dar o exemplo, organizar a sessão e criar um ambiente em que as pessoas se sentem seguras e motivadas.

Adaptar às características dos praticantes

Os critérios de desempenho exigem que o técnico aja com responsabilidade e respeite as características individuais, tendo em conta idade, nível físico e eventuais restrições físicas.

Este quadro não dá indicações clínicas. Mostra onde o técnico deve parar, pensar e perguntar. Sempre que há doença ou lesão, a decisão cabe ao profissional de saúde que acompanha a pessoa.

Motivação e adesão

A motivação cresce com a sensação de competência (ver progresso), autonomia (ter escolha dentro de um plano) e relação (sentir-se acolhido). O técnico:

• regista e mostra progressos;
• varia exercícios de tempos a tempos;
• define pequenas metas;
• dá voz ao praticante nas decisões;
• acompanha quem falta.

Atitudes profissionais

O trabalho com pessoas exige responsabilidade pelas suas ações, autonomia no âmbito das suas funções, flexibilidade e adaptabilidade, iniciativa, sentido de organização, empenho e persistência na resolução de problemas e orientação para o resultado. Exige também respeito e espírito desportivo, respeito pelas diferenças individuais e pela diversidade, respeito pela ética profissional e respeito pelas regras e normas definidas. Não são palavras bonitas: são o que o praticante sente quando é bem tratado.

Exemplo resolvido · Dar feedback numa remada

Situação. Um praticante faz remada curvada com a coluna a arredondar e a usar impulso.

Má abordagem. "Estás a fazer isso mal, assim vais magoar as costas."

Boa abordagem, passo a passo.

1. Parar com calma, no fim da série ou entre repetições.
2. Reconhecer o que está bem: "a trajetória dos cotovelos está boa".
3. Descrever uma correção: "vamos manter o peito aberto e olhar para o chão, um metro à frente".
4. Reduzir a carga para que a técnica seja possível, e explicar porquê: "com menos peso consegues sentir as costas a trabalhar".
5. Observar a série seguinte e confirmar: "assim mesmo".
6. Registar a nova carga e o ponto técnico a rever na próxima sessão.

Resultado. A correção é específica, respeitosa e acionável, e protege a coluna sem humilhar a pessoa.

14. Segurança, regras e normas definidas

Garantir a segurança dos praticantes

O critério central de desempenho do técnico é garantir a segurança dos praticantes, maximizando os benefícios e prevenindo lesões. A segurança constrói-se em camadas:

1. Antes: rastreio, anamnese, parecer médico quando necessário, equipamento verificado.
2. Durante: supervisão, técnica, carga adequada, aquecimento, hidratação.
3. Depois: retorno à calma, registo, comunicação de ocorrências.
4. Sempre: capacidade de agir em emergência.

Riscos típicos e prevenção

Sinais de alerta durante o exercício

O técnico para o exercício e avalia a situação perante:

• dor ou aperto no peito, falta de ar desproporcionada, palpitações;
• tonturas, visão turva, confusão, palidez, suores frios;
• dor articular aguda, estalo seguido de dor, perda súbita de força;
• náuseas intensas, desmaio.

Plano de emergência

Todos os técnicos devem conhecer o plano de emergência da instalação: onde fica o telefone, como se chama o 112, onde está o equipamento de primeiros socorros e, se existir, o desfibrilhador automático externo (DAE). Dentro do possível, cada técnico tem formação em suporte básico de vida (SBV), que inclui reconhecer a paragem cardiorrespiratória, pedir ajuda (112), iniciar compressões torácicas e usar o DAE. As recomendações do European Resuscitation Council (2025) para o adulto indicam compressões e ventilações na proporção de 30 para 2 (para quem tem formação em ventilar), com compressões a um ritmo de 100 a 120 por minuto e a uma profundidade de 5 a 6 cm, usando o DAE logo que disponível. Nas lesões musculares ou articulares, a primeira medida é parar, proteger a zona e encaminhar. O técnico não diagnostica nem trata; presta primeiros socorros e encaminha.

Regras e normas definidas

Aplicar as regras e normas definidas significa trabalhar dentro do quadro que protege praticantes, técnico e instalação. Esse quadro inclui, em termos gerais:

• Normas e regulamentos da própria instalação: regulamento interno, horários, lotação, uso de balneários, normas de higiene e de uso dos equipamentos.
• Normas de segurança: as instruções do fabricante de cada equipamento, a sinalização, a manutenção e a verificação.
• Legislação aplicável: o regime das instalações desportivas de uso público, a legislação sobre segurança e saúde no trabalho, a proteção de dados pessoais e os direitos do consumidor. O técnico consulta sempre o diploma na redação em vigor e as regras de que a sua entidade empregadora lhe dá conhecimento, em vez de se apoiar na memória.
• Qualificação e enquadramento profissional: a atividade de treinador de desporto está sujeita a regras sobre o título profissional emitido pela entidade competente; o técnico informa-se sobre o seu enquadramento e trabalha dentro dele.
• Seguros e responsabilidade: o técnico conhece a cobertura do seguro da instalação e do seu próprio e age dentro dos limites das suas funções.
• Ética profissional: confidencialidade dos dados, respeito, ausência de discriminação, honestidade nas promessas, recusa de práticas perigosas (por exemplo, incentivar o uso de substâncias proibidas ou a perda de peso extrema).

Higiene, vestuário e comportamento no espaço

• Vestuário confortável e calçado fechado e apropriado.
• Toalha para o equipamento e para a pessoa.
• Limpar o equipamento depois de usar.
• Guardar o material no lugar.
• Respeitar o espaço dos outros, e esperar a vez.
• Não filmar ou fotografar outras pessoas sem consentimento.
• Telemóveis e auscultadores usados com cuidado em zonas de movimento e perto de pessoas.

Registo e documentação

O técnico mantém fichas de avaliação, planos de treino e registos de sessão completos e atualizados. Anota ocorrências (queixa, quase-acidente, avaria) e comunica-as. Boa documentação protege o praticante, que pode ver o seu progresso, e o técnico, que consegue mostrar o que decidiu e porquê.

Exemplo resolvido · Uma checklist de abertura da sala

Situação. O técnico chega 15 minutos antes da primeira aula.

Checklist em passos.

1. Ver o espaço: pisos secos, vias livres, luz, ventilação.
2. Inspecionar o equipamento principal: cabos, correntes e pinos das máquinas; tapetes sem ruídos anormais; bancos estáveis; halteres sem folgas.
3. Material: discos e halteres arrumados, colares disponíveis, produtos de limpeza abastecidos.
4. Emergência: telefone acessível, estojo de primeiros socorros completo, DAE no local e sinalizado.
5. Registos: lista de praticantes, fichas, planos do dia.
6. Reportar: qualquer avaria é sinalizada com aviso de "fora de serviço" e comunicada ao responsável.

Resultado. A sala fica pronta, e as anomalias são resolvidas antes de afetarem alguém.

Erros comuns

• Começar a treinar sem rastreio nem anamnese, tratando todos os praticantes da mesma maneira.
• Confundir exercício com atividade física, ou estimativa com medição: usar a FCmáx de 220 menos a idade como se fosse um valor exato.
• Usar o IMC como diagnóstico de uma pessoa muito musculada, de uma criança ou de uma grávida.
• Comparar resultados de testes diferentes com a mesma tabela normativa, ou testar em condições diferentes e concluir que houve evolução.
• Fazer 1RM direto com iniciantes, sem técnica consolidada nem proteção.
• Esquecer a FC de repouso no cálculo da zona de treino e usar uma percentagem da FCmáx como se fosse da reserva.
• Contar mal a carga na barra: esquecer a barra ou um dos lados.
• Aumentar tudo ao mesmo tempo (carga, séries, frequência), em vez de uma variável de cada vez.
• Subir a carga com a técnica a degradar-se, ou sem ter atingido o topo da faixa de repetições.
• Prender a respiração em todas as séries, sobretudo em pessoas com hipertensão.
• Escolher métodos intensos (séries decrescentes, repouso-pausa) para iniciantes.
• Ignorar a ordem dos exercícios: começar por monoarticulares e chegar sem energia aos agachamentos.
• Dar seis correções ao mesmo tempo, ou criticar a pessoa em vez do gesto.
• Não ajustar a máquina ao corpo do praticante, e culpar a pessoa pela técnica.
• Forçar a amplitude de movimento num exercício onde a mobilidade ainda não o permite.
• Dar indicações clínicas: diagnosticar, mexer em medicação ou prometer cura.
• Treinar sempre os mesmos grupos e negligenciar antagonistas (peito sem costas, quadríceps sem isquiotibiais).
• Não registar avaliações, planos e ocorrências, e depois não conseguir justificar decisões.
• Confiar nas calorias da consola como valor rigoroso.
• Ignorar as normas e os regulamentos da instalação, por achar que "é só um ginásio".

Glossário

• Anamnese: entrevista inicial que recolhe o historial de saúde, de lesões, de hábitos e de objetivos do praticante.
• Aptidão física: conjunto de atributos (cardiorrespiratório, muscular, flexibilidade, composição corporal) que permitem realizar atividade física.
• Atividade física: qualquer movimento produzido pelos músculos que aumente o gasto de energia.
• Cadência: velocidade com que se executa cada fase do movimento.
• Carga: resistência ou peso a vencer num exercício.
• Cardiofitness: treino aeróbio em equipamentos como tapetes rolantes, bicicletas, elípticas e remo.
• Composição corporal: proporção de massa gorda e de massa isenta de gordura no corpo.
• Continuidade: princípio segundo o qual as adaptações só se mantêm com treino regular.
• Dinâmica da carga: forma como os estímulos de treino variam ao longo do tempo, entre estímulo, recuperação e adaptação.
• Dupla progressão: método que sobe a carga quando se atinge o topo de uma faixa de repetições.
• Especificidade: princípio segundo o qual o corpo se adapta ao tipo de estímulo que recebe.
• Esforço percebido: sensação subjetiva de esforço, medida por escalas como a de Borg.
• Exercício monoarticular: exercício que mobiliza sobretudo uma articulação.
• Exercício multiarticular: exercício que mobiliza várias articulações em simultâneo.
• FC de reserva: diferença entre a frequência cardíaca máxima e a de repouso.
• Flexibilidade: amplitude de movimento disponível numa articulação.
• FITT-VP: acrónimo de frequência, intensidade, tempo, tipo, volume e progressão.
• Hipertrofia: aumento do tamanho do músculo.
• Individualidade: princípio segundo o qual cada pessoa responde de forma diferente ao treino.
• IMC: índice de massa corporal, o peso em quilogramas dividido pelo quadrado da estatura em metros.
• Karvonen: método de cálculo da FC de treino que usa a FC de reserva.
• MET: equivalente metabólico, 3,5 mL de oxigénio por quilograma por minuto em repouso.
• PAR-Q+: questionário de rastreio de prontidão para a atividade física.
• Peso livre: barra, haltere, kettlebell ou disco sem trajetória guiada.
• Progressividade: princípio do aumento gradual do estímulo através de carga, volume, intensidade e frequência.
• Repetição máxima (1RM): a maior carga que se consegue levantar numa única repetição.
• Resistência muscular: capacidade de repetir ou manter um esforço submáximo.
• Supercompensação: elevação temporária do nível de rendimento depois da recuperação de um estímulo adequado.
• SBV: suporte básico de vida.
• Valsalva: expiração contra a glote fechada, que aumenta a pressão no tronco.
• VO2máx: consumo máximo de oxigénio, medida de referência da aptidão cardiorrespiratória.

Síntese

Aplicar técnicas de cardiofitness e de musculação é um trabalho de decisão informada. Tudo começa em conhecer a pessoa: caraterizar o público-alvo, fazer o rastreio e a anamnese, e avaliar o condicionamento cardiovascular (testes de campo e submáximos, frequência cardíaca, esforço percebido), o condicionamento muscular (flexões, prancha, dinamometria, estimativa do 1RM), a flexibilidade (sentar e alcançar, goniometria) e a composição corporal (peso, IMC, perímetros, pregas, bioimpedância). Os dados definem os objetivos individuais, formulados de modo específico, mensurável e com prazo.

O plano apoia-se em quatro princípios. A progressividade aumenta, uma variável de cada vez, a carga, o volume, a intensidade e a frequência. A especificidade escolhe o estímulo certo para o objetivo. A individualidade respeita a idade, o nível físico e as restrições. A continuidade garante a regularidade, sem a qual os ganhos se perdem. A dinâmica da carga liga estímulo, recuperação e adaptação.

No cardiofitness, o técnico escolhe o equipamento adequado (tapete, bicicleta, elíptica, remo, simulador de escadas), regula a máquina ao corpo, prescreve com o FITT-VP, controla a intensidade por frequência cardíaca (Karvonen), esforço percebido e teste da conversa, e progride primeiro em frequência e duração e depois em intensidade. Na musculação, classifica os exercícios, ordena-os, prescreve carga, repetições, séries, repouso e cadência segundo o objetivo (força, hipertrofia, resistência), calcula corretamente a carga na barra, e ensina a técnica de cada grupo muscular: peitorais, costas, deltoides, bíceps, tríceps, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gémeos e abdominais.

A progressão faz-se por dupla progressão, por métodos de organização de séries e por planos semanais coerentes, com descargas quando a fadiga o pede. Em tudo isto, o técnico comunica com clareza, dá feedback específico e respeitoso, pratica escuta ativa, empatia e assertividade, e adapta o treino a crianças, idosos, pessoas com hipertensão, dor lombar ou outras restrições, sem dar indicações clínicas. A segurança acompanha todo o processo: inspeção do equipamento, aquecimento, supervisão, reconhecimento de sinais de alerta, plano de emergência e cumprimento das regras e normas definidas da instalação, da legislação em vigor e da ética profissional.

Exercícios resolvidos

1. Um homem de 45 anos tem FC de repouso de 66 bpm. Calcula a zona de 50 a 70 % da FC de reserva, usando a estimativa de Tanaka para a FC máxima.

Resolução: FCmáx = 208 − 0,7 × 45 = 208 − 31,5 = 176,5 bpm (≈ 177). FC de reserva = 176,5 − 66 = 110,5. Limite inferior: 66 + 0,50 × 110,5 = 66 + 55,3 ≈ 121 bpm. Limite superior: 66 + 0,70 × 110,5 = 66 + 77,4 ≈ 143 bpm. Zona: cerca de 121 a 143 bpm, a confirmar pelo esforço percebido.

2. Uma praticante fez 6 repetições com 40 kg numa remada, parando na sétima. Estima o 1RM pela equação de Epley e calcula a carga a 75 %.

Resolução: 1RM ≈ 40 × (1 + 6 ÷ 30) = 40 × 1,2 = 48 kg. A 75 %: 0,75 × 48 = 36 kg. É uma estimativa: a carga final ajusta-se pela técnica e pelo número de repetições feitas.

3. Calcula o IMC de uma pessoa com 68 kg e 1,62 m e indica a categoria da OMS. Que cuidado deves ter na interpretação?

Resolução: 1,62² = 2,6244; IMC = 68 ÷ 2,6244 ≈ 25,9 kg/m², ou seja, excesso de peso (25,0 a 29,9). O IMC não distingue massa gorda de massa muscular, pelo que o perímetro da cintura e a avaliação funcional completam a leitura.

4. Monta, numa barra olímpica de 20 kg, uma carga total de 57,5 kg com discos de 10, 5, 2,5 e 1,25 kg.

Resolução: 57,5 − 20 = 37,5 kg de discos; por lado, 37,5 ÷ 2 = 18,75 kg. Composição: 10 + 5 + 2,5 + 1,25 = 18,75. De cada lado: um disco de 10, um de 5, um de 2,5 e um de 1,25 kg. Verificação: 20 + 2 × 18,75 = 57,5 kg.

5. Uma praticante usa um tapete a 6 km/h sem inclinação. Estima os METs com a equação de marcha do ACSM.

Resolução: 6 km/h = 100 m/min. VO2 = 0,1 × 100 + 1,8 × 100 × 0 + 3,5 = 10 + 0 + 3,5 = 13,5 mL/kg/min. METs = 13,5 ÷ 3,5 ≈ 3,9 METs. Nota: 100 m/min está no limite superior da validade da equação de marcha, que é uma estimativa.

6. Um praticante trabalha com a faixa de 8 a 12 repetições e fez, no supino com halteres, 12, 12 e 11 repetições. Deve subir a carga?

Resolução: Ainda não. Só se sobe a carga quando o topo da faixa (12) é atingido em todas as séries, com boa técnica. Mantém-se a carga e tenta-se 12, 12, 12 na sessão seguinte. Depois sobe-se cerca de 2 a 10 % e recomeça-se na base da faixa.

7. Uma praticante de 62 anos, com hipertensão controlada e parecer médico favorável, vai fazer leg press. Que três cuidados deves ter?

Resolução: (1) Respiração: expirar no esforço, nunca prender o ar; (2) carga moderada e amplitude controlada, sem bloquear os joelhos em extensão total; (3) pausas adequadas e atenção a tonturas, dor de cabeça ou falta de ar, parando de imediato se surgirem.

8. O que fazes se, a meio de uma série de agachamentos, o praticante refere tonturas e palidez?

Resolução: Parar de imediato o exercício e ajudá-lo a pousar a carga; sentá-lo ou deitá-lo em segurança, sem o deixar sozinho; verificar se responde e respira; se os sintomas persistirem ou piorarem, ou se houver perda de consciência, ligar o 112 e seguir o plano de emergência (incluindo o DAE, se indicado). Registar a ocorrência e comunicá-la.