Mini-Projecto · Avaliar e planear o treino de três praticantes
Contexto
Um ginásio de bairro com uma pequena sala de musculação e uma zona de cardiofitness (tapetes rolantes, bicicletas, elíptica e remo ergómetro) integra-te na equipa técnica como estagiário/a. A direção pede que prepares o primeiro mês de acompanhamento de três novos praticantes, com perfis diferentes:
- Praticante A: mulher de 31 anos, sedentária, quer "ganhar tónus e energia"; sem restrições; 3 sessões por semana.
- Praticante B: homem de 58 anos, escriturário, hipertensão controlada com parecer médico favorável, dor ocasional no joelho; quer reduzir a cintura e melhorar a condição física; 3 sessões por semana.
- Praticante C: rapaz de 16 anos, joga andebol no clube, quer ganhar resistência e alguma força; sem lesões; 3 sessões por semana, com autorização de quem exerce as responsabilidades parentais.
Os perfis são fictícios. Trabalhas individualmente ou a pares e entregas um dossiê com a avaliação, o plano, a justificação das decisões e uma sessão demonstrada, em contexto de sala ou de simulação com colegas.
Requisitos
Funcionais
- Caraterizar o público-alvo dos três perfis e elaborar um guião de anamnese com perguntas de saúde, lesões, hábitos, experiência e objetivos.
- Indicar, para cada perfil, o rastreio e o encaminhamento necessários antes de começar.
- Escolher e justificar, para cada praticante, pelo menos um teste cardiovascular, um muscular, um de flexibilidade e os indicadores de composição corporal, descrevendo o protocolo e o registo.
- Definir objetivos individuais (processo, desempenho e resultado), específicos, mensuráveis, realistas e com prazo.
- Calcular, para o praticante B ou C, a zona de treino aeróbio pelo método de Karvonen, identificando a estimativa de FC máxima usada.
- Construir um plano de 4 semanas para cada praticante, com cardiofitness e musculação: equipamento escolhido, exercícios por grupo muscular, carga, repetições, séries, repouso e cadência.
- Incluir no plano de cada praticante o trabalho de flexibilidade: método, grupos musculares, tempo de manutenção, repetições e dias por semana, justificando a escolha com o resultado do teste.
- Planear a progressão (carga, volume, intensidade e frequência), aplicando a dupla progressão e identificando a semana de consolidação.
- Descrever a técnica de execução de quatro exercícios à tua escolha (de grupos musculares diferentes), com erros comuns e correções.
- Preparar e demonstrar uma sessão (aquecimento, parte principal, retorno à calma), com comunicação e feedback.
- Definir as adaptações a idade, nível físico e restrições de cada perfil.
Não-funcionais
- Linguagem clara, em português de Portugal, com as fórmulas e valores indicados como estimativas quando o são.
- Dados de saúde tratados com confidencialidade e com consentimento (modelo de formulário elaborado por ti e incluído no dossiê).
- Respeito pelas regras e normas definidas da instalação e pelas instruções de segurança dos equipamentos.
- Atitude profissional: escuta ativa, empatia, assertividade e respeito pelas diferenças individuais.
- Dossiê organizado, com registos legíveis e fontes das recomendações usadas.
Fases
Fase 1 · Caraterização e anamnese (3h) Analisar os três perfis, elaborar o guião de anamnese e o modelo de consentimento, e indicar o rastreio e o encaminhamento de cada praticante.
Fase 2 · Avaliação física (4h) Escolher os testes e os indicadores de composição corporal, descrever os protocolos, preparar as folhas de registo e simular a avaliação com um colega, registando resultados fictícios coerentes.
Fase 3 · Objetivos e princípios (2h) Definir os objetivos individuais e aplicar a progressividade, especificidade, individualidade e continuidade a cada plano.
Fase 4 · Cardiofitness (3h) Escolher equipamentos, calcular zonas de treino, definir o FITT-VP e a progressão do aeróbio.
Fase 5 · Musculação e técnica (4h) Selecionar exercícios por grupo muscular, definir carga, séries, repetições e repouso, e descrever a técnica de quatro exercícios com erros e correções. Incluir o trabalho de flexibilidade de cada plano.
Fase 6 · Sessão demonstrada, segurança e feedback (3h) Preparar a sessão, verificar o equipamento, demonstrar a sessão com comunicação e feedback, e identificar os sinais de alerta e o plano de emergência.
Fase 7 · Dossiê e apresentação (1h) Reunir os documentos, rever a coerência e apresentar o trabalho à turma.
Critérios de avaliação
| Critério | Peso |
|---|---|
| Caraterização, anamnese, rastreio e objetivos individuais | 15% |
| Avaliação física (testes e composição corporal) corretamente escolhida e justificada | 15% |
| Aplicação dos princípios do treino e da progressão | 15% |
| Plano de cardiofitness (equipamento, FITT-VP, zonas e cálculos) | 15% |
| Plano de musculação e técnicas de execução | 20% |
| Segurança, adaptação e normas | 10% |
| Sessão demonstrada, comunicação e dossiê | 10% |
Erros comuns
- Começar a planear sem rastreio nem anamnese.
- Aplicar a mesma ficha de treino aos três praticantes.
- Usar a FC máxima de 220 menos a idade como valor exato, ou esquecer a FC de repouso no cálculo de Karvonen.
- Comparar resultados de testes diferentes com a mesma tabela, ou testar em condições diferentes.
- Prescrever 1RM direto a um iniciante.
- Aumentar carga, volume e frequência ao mesmo tempo.
- Ignorar o repouso, a cadência e a ordem dos exercícios.
- Esquecer um lado da barra ou a própria barra no cálculo da carga.
- Corrigir com várias indicações em simultâneo ou criticar a pessoa em vez do gesto.
- Dar indicações clínicas em vez de encaminhar.
- Não registar avaliações, ocorrências e decisões.
Bónus (opcional)
- Criar uma folha de registo de treino de uma página, simples para o praticante preencher.
- Propor uma versão do plano para um ginásio de boxe, com rounds de condicionamento.
- Preparar um mini-guia de uma página sobre sinais de alerta e plano de emergência da sala.
- Desenhar um plano de revisão aos 3 meses com os mesmos testes, para comparar cada praticante consigo próprio.
Reflexão
No dossiê final, responde: porque é que o rastreio e a anamnese vêm antes de qualquer teste ou treino? E descreve uma decisão do teu plano que tenhas adaptado a uma restrição, a idade ou ao nível físico de um dos praticantes, ligando-a a um dos princípios do treino (progressividade, especificidade, individualidade ou continuidade).