Mini-Projeto · Plano de preparação física, técnica e psicológica para uma missão
Contexto
O teu pelotão foi designado para uma missão de reconhecimento em terreno misto, que inclui uma marcha de longa distância com equipamento, a travessia de obstáculos naturais (valas, muros baixos, um curso de água) e vários dias em condições de exigência física e psicológica sustentada. Faltam 6 semanas para a missão.
Foste destacado/a para planear e conduzir a preparação de uma equipa de formação (4 a 6 elementos), cobrindo as três dimensões da UC: capacidades físicas, capacidades técnicas e capacidades volitivas/psicológicas, dentro dos princípios orientadores do treino militar e das normas de segurança em vigor.
Trabalhas individualmente ou em pequeno grupo, produzindo um plano de treino completo e conduzindo, no mínimo, uma sessão prática demonstrativa à turma.
Requisitos
Funcionais
- Avaliação inicial da equipa nas cinco capacidades físicas (resistência, força, velocidade, agilidade, flexibilidade).
- Plano de 6 semanas, com progressão semana a semana, cobrindo as três dimensões da UC.
- Pelo menos três capacidades técnicas trabalhadas de forma explícita (por exemplo, transpor obstáculos, marchar com carga, nadar), com a progressão em quatro fases (demonstração, repetição isolada, repetição sob fadiga, integração no circuito).
- Pelo menos dois exercícios de reforço psicológico, descritos com objetivo, procedimento e ligação a uma capacidade volitiva/psicológica concreta.
- Indicadores de referência definidos para avaliar o progresso (tempos, distâncias, cargas).
- Um circuito ou pista de obstáculos final, integrando as capacidades técnicas treinadas.
Não-funcionais
- Aplicação explícita dos princípios de progressividade, especificidade, individualização e continuidade.
- Normas de segurança identificadas para cada tipo de exercício, incluindo critérios de paragem.
- Normas de utilização de espaços e equipamentos verificadas antes de cada sessão.
- Plano apresentado de forma clara, organizada por semana e por dimensão (física, técnica, psicológica).
Fases
Fase 1 · Avaliação inicial (2h) Definir e aplicar testes simples às cinco capacidades físicas da equipa; registar os valores de partida.
Fase 2 · Definição de objetivos e indicadores (2h) Estabelecer os indicadores de referência a atingir em cada capacidade ao fim das 6 semanas, com base na avaliação inicial.
Fase 3 · Plano físico (4h) Desenhar a progressão semanal de resistência, força, velocidade, agilidade e flexibilidade, aplicando o princípio da progressividade.
Fase 4 · Plano técnico (4h) Escolher as capacidades técnicas a treinar e desenhar a progressão em quatro fases para cada uma, terminando num circuito integrado.
Fase 5 · Plano psicológico e de equipa (3h) Desenhar os exercícios de reforço volitivo/psicológico e de cooperação em equipa, dentro das normas de segurança.
Fase 6 · Normas de segurança e de utilização de espaços (2h) Documentar as normas de segurança e de utilização de espaços e equipamentos aplicáveis a cada tipo de sessão do plano.
Fase 7 · Sessão demonstrativa e apresentação (3h) Conduzir uma sessão prática com parte do plano perante a turma e apresentar o plano completo, justificando as escolhas.
Critérios de avaliação
| Critério | Peso |
|---|---|
| Avaliação inicial e indicadores de referência | 15% |
| Plano físico (progressão e princípios) | 20% |
| Plano técnico (capacidades e progressão em 4 fases) | 20% |
| Plano psicológico e de equipa | 15% |
| Normas de segurança e de utilização de espaços | 15% |
| Sessão demonstrativa e apresentação | 15% |
Erros comuns
- Saltar diretamente para o circuito completo sem treinar cada capacidade técnica isoladamente primeiro.
- Definir indicadores de referência irrealistas para 6 semanas, ignorando a progressividade.
- Esquecer as normas de segurança nas fases de maior intensidade, quando o risco de lesão é maior.
- Tratar o plano psicológico como um "extra" desligado do plano físico e técnico.
- Não verificar o estado dos espaços e equipamentos antes de cada sessão.
- Apresentar um plano genérico, sem indicadores de referência nem progressão semana a semana.
Bónus (opcional)
- Incluir um plano de nutrição e hidratação básico associado às semanas de maior intensidade.
- Propor um exercício de reforço psicológico em condições meteorológicas adversas (simuladas em segurança).
- Desenhar uma checklist de verificação de equipamento e espaços, reutilizável para outras sessões.
- Simular uma reavaliação intermédia (semana 3) e ajustar o plano com base nos resultados.
Reflexão
No relatório final, responde: porque é que a progressão em quatro fases (demonstração, repetição isolada, repetição sob fadiga, integração no circuito) reduz o risco de lesão em comparação com treinar logo o circuito completo? E identifica duas situações do teu plano em que teria sido fácil violar o princípio da progressividade, e como as evitaste.