Mini-Projeto · Programa de treino de condição física militar de base
Contexto
O teu pelotão vai iniciar a preparação para as provas físicas de admissão. Como formando desta UC, foste incumbido de planear e conduzir, em conjunto com o instrutor, um programa de treino de condição física militar de base de 4 semanas para um pequeno grupo (3 a 5 camaradas), cobrindo capacidade aeróbia, força e resistência muscular, e mobilidade, flexibilidade e agilidade.
Trabalhas individualmente ou em pequeno grupo. No fim, entregas o plano do programa, os registos de cada sessão e uma avaliação final face aos indicadores de referência definidos no início.
Requisitos
Funcionais
- Diagnóstico inicial: registo do desempenho do grupo em três testes de base (corrida de resistência, número de flexões em 1 minuto, teste de flexibilidade simples).
- Plano semanal de 4 semanas, com as três realizações da UC distribuídas ao longo da semana (nenhum dia sem foco definido).
- Cada sessão planeada inclui aquecimento, parte principal (com método identificado) e retorno à calma.
- Progressão documentada: como a carga, o volume ou a intensidade aumentam de semana para semana, com incrementos justificados.
- Registo de sessões: pelo menos 8 sessões efetivamente realizadas e registadas (data, exercícios, duração, observações).
- Reavaliação final: repetição dos três testes de base na 4.ª semana e comparação com o diagnóstico inicial.
Não-funcionais
- Respeito explícito pelas normas de segurança do treino físico (aquecimento sempre, progressividade, sinais de alerta).
- Respeito pelas normas de utilização de espaços e equipamentos usados.
- Clareza e organização dos registos, de forma a que outro instrutor consiga seguir o programa sem explicações adicionais.
Fases
Fase 1 · Diagnóstico inicial (2h) Realizar e registar os três testes de base com o grupo: corrida de resistência, flexões em 1 minuto, teste de flexibilidade simples.
Fase 2 · Planeamento do programa (3h) Construir o plano semanal de 4 semanas, com as três realizações distribuídas pelos dias, e definir a progressão de carga/volume/intensidade.
Fase 3 · Semanas 1 e 2 de execução (6h) Conduzir e registar as sessões planeadas, aplicando sempre aquecimento e retorno à calma. Ajustar o que não estiver a funcionar.
Fase 4 · Semanas 3 e 4 de execução (6h) Continuar as sessões com a progressão definida. Nas últimas sessões, reduzir volume e manter intensidade, preparando o grupo para a reavaliação.
Fase 5 · Reavaliação e relatório final (2h) Repetir os três testes de base, comparar com o diagnóstico inicial e concluir se os indicadores de referência foram alcançados.
Fase 6 · Apresentação (1h) Apresentar o programa, os resultados e as decisões tomadas ao instrutor e à turma.
Critérios de avaliação
| Critério | Peso |
|---|---|
| Diagnóstico inicial e reavaliação final | 15% |
| Plano semanal completo e equilibrado | 20% |
| Progressão de carga/volume/intensidade justificada | 20% |
| Registo das sessões (aquecimento, principal, retorno à calma) | 20% |
| Segurança e normas de espaços e equipamentos | 15% |
| Relatório e apresentação final | 10% |
Erros comuns
- Plano sem progressão, repetindo a mesma sessão nas 4 semanas.
- Sessões sem aquecimento ou sem retorno à calma, registadas apenas com a parte principal.
- Aumentar carga e volume ao mesmo tempo, contrariando o princípio da progressão.
- Ignorar sinais de alerta de camaradas durante as sessões, sem os registar nem ajustar o plano.
- Reavaliação feita sem condições comparáveis ao diagnóstico inicial (percurso diferente, dia com mau tempo extremo não assinalado).
- Negligenciar uma das três realizações (por exemplo, treinar só resistência e nunca mobilidade).
Bónus (opcional)
- Incluir um quarto teste de agilidade no diagnóstico e na reavaliação.
- Construir uma tabela de evolução semanal com gráfico de progressão da carga.
- Propor um plano de manutenção para depois das 4 semanas iniciais.
- Entrevistar um instrutor ou militar experiente sobre progressão real usada em contexto operacional.
Reflexão
No relatório final, responde: qual das três realizações (capacidade aeróbia, força e resistência muscular, ou mobilidade/flexibilidade/agilidade) evoluiu mais no teu grupo, e porquê? E identifica uma decisão de segurança que tomaste durante o programa e que, sem ela, poderia ter resultado numa lesão.