Ficha 02 · Força, mobilidade, segurança e programa de treino
Exercício 1 · Circuito de força e resistência muscular
Desenha (em texto) um circuito funcional de 4 exercícios, sem equipamento, para desenvolver força e resistência muscular geral, indicando tempo de exercício, tempo de transição e número de voltas na primeira semana.
Exercício 2 · A regra dos 10%
Um militar treina um circuito com uma carga de referência de 20 kg na primeira semana. Aplicando o princípio de progressão de, no máximo, 10% por semana, qual a carga máxima recomendada para a terceira semana?
Exercício 3 · Mobilidade vs flexibilidade
Um instrutor propõe dois exercícios: (a) manter a posição de tocar nos pés com as pernas esticadas, durante 30 segundos; (b) agachar profundamente e manter a posição com controlo ativo, sem apoio. Classifica cada um como treino de flexibilidade ou de mobilidade, e explica a diferença entre os dois conceitos.
Exercício 4 · Percurso de agilidade
Desenha (em texto) um percurso de agilidade militar com 4 estações, indicando a distância ou repetições de cada uma, e explica que capacidades combina.
Exercício 5 · Exercícios de coordenação
Indica três exercícios de coordenação e explica porque a atenção do militar deve estar na qualidade do gesto e não na velocidade de execução.
Exercício 6 · Identificar o erro de segurança
Um militar aumenta a distância da sua corrida de 5 km para 10 km numa só semana, sem fazer aquecimento, porque "quer despachar o treino depressa". Identifica os erros de segurança presentes e propõe a correção.
Exercício 7 · Normas de utilização de espaços e equipamentos
Indica quatro boas práticas na utilização de instalações e equipamentos de educação física, para além das normas de segurança do próprio corpo.
Exercício 8 · Ajustar o programa a um indicador de referência
A prova física de referência exige completar 3 km de corrida num tempo-alvo. Um militar está, na avaliação inicial, cerca de 20% acima do tempo-alvo. Descreve, em 4 passos, como ajustarias o programa de treino até à prova.