Ficha 01 · Capacidades físicas, aquecimento e capacidade aeróbia

Exercício 1 · As cinco capacidades físicas

Associa cada capacidade física ao exemplo militar correspondente: (a) marchar 15 km com equipamento; (b) transpor um muro de 1,5 metros mudando rapidamente de direção antes; (c) transportar uma mochila de 20 kg por um terreno inclinado; (d) tocar nos pés com as pernas esticadas para rastejar sob um obstáculo baixo; (e) deslocar-se 30 metros no menor tempo possível sob fogo simulado.

Exercício 2 · Porque aquecer sempre

Explica, com três razões fisiológicas, porque nenhuma sessão de treino deve começar sem aquecimento.

Exercício 3 · Construir um aquecimento

Um instrutor vai dar uma sessão principal de circuito de força de tronco superior (flexões, prancha). Constrói um aquecimento de 4 fases para esta sessão, indicando a duração de cada fase.

Exercício 4 · Contínuo uniforme vs interválico

Distingue o método contínuo uniforme do método interválico no treino da capacidade aeróbia, e dá um exemplo de cada.

Exercício 5 · Progressão numa sessão interválica

Um pelotão está a começar a preparação com uma sessão de 6 × 400 metros, 90 segundos de recuperação. Nas semanas seguintes, o instrutor quer aumentar a exigência. Qual deve ser o primeiro ajuste: mais repetições ou mais ritmo? Justifica.

Exercício 6 · Sinais de progresso aeróbio

Indica três sinais de que a capacidade aeróbia de um militar está a melhorar ao longo das semanas de treino.

Exercício 7 · Marcha com carga

Explica porque a marcha com carga (mochila) é um método válido de treino da capacidade aeróbia, e não apenas um exercício de força.