Ficha 01 · Princípios de treino e planeamento avançado
Exercício 1 · FCmáx pela fórmula clássica e pela fórmula de Tanaka
Um militar tem 30 anos. Calcula a sua FCmáx pela fórmula clássica (220 − idade) e pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade). Qual das duas se usa nesta UC e porquê?
Exercício 2 · Zonas de treino pela fórmula de Karvonen
O mesmo militar (FCmáx Tanaka = 187 bpm) tem FC de repouso de 62 bpm. Calcula a zona de treino contínuo (70% a 85%) e a zona de treino intervalado de alta intensidade (85% a 95%), usando a fórmula de Karvonen.
Exercício 3 · Identificar o método de treino
Para cada situação, identifica se é treino contínuo, intervalado ou em circuito: (a) corrida de 30 minutos a ritmo estável na zona 70-85%; (b) 8 repetições de 400 metros de nado forte com 60 segundos de recuperação; (c) 4 voltas de 6 estações de força com pouco descanso entre elas.
Exercício 4 · Validar a intensidade com a escala de Borg
Um militar treina na zona 150-168 bpm (calculada no exercício 2), mas não tem cardiofrequencímetro. A meio da sessão, sente RPE 16 na escala de Borg (6-20). O que indica esta perceção sobre a intensidade real, aplicando a regra prática RPE × 10?
Exercício 5 · Distinguir Borg 6-20 de CR10
Explica a diferença entre a escala de Borg (6-20) e a escala CR10, e indica qual usarias para avaliar dor ou fadiga localizada num grupo muscular específico, e qual para avaliar o esforço cardiorrespiratório geral de uma corrida.
Exercício 6 · Ordenar um mesociclo de 8 semanas
Ordena estas quatro fases de um mesociclo de 8 semanas rumo a uma prova de aptidão física, e explica o que muda em cada uma: tapering, pico, base, desenvolvimento.
Exercício 7 · Porque não saltar o tapering
Um militar considera saltar a semana de tapering "para treinar mais um pouco antes da prova". Explica porque isto é um erro, e o que provavelmente acontece se ele treinar ao mesmo volume até ao dia da prova.
Exercício 8 · Reconhecer sinais de sobretreino
Um colega apresenta fadiga persistente, queda de rendimento nas últimas sessões, sono perturbado e irritabilidade fora do habitual. O que se passa e qual é a resposta correta?