Ficha 01 · Princípios do treino, intensidade e periodização em terra

Exercício 1 · Os quatro princípios do treino

Para cada situação, identifica o princípio do treino em causa (sobrecarga progressiva, especificidade, individualização ou reversibilidade): (a) um formando que só treinou força fica dias sem treinar e sente-se mais fraco; (b) dois formandos fazem a mesma sessão e um termina exausto, o outro nem sequer suou muito; (c) para melhorar a natação, o programa aumenta a distância nadada a cada semana, em vez de só treinar musculação em ginásio.

Exercício 2 · Calcular a FCmáx: grosseira vs Tanaka

Um formando tem 21 anos. Calcula a FCmáx pela estimativa grosseira (220 − idade) e pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade). Qual das duas se usa como referência nesta UC e porquê?

Exercício 3 · Método de Karvonen: calcular a zona de treino

Formando de 20 anos, FC de repouso = 60 bpm. Usando a FCmáx de Tanaka, calcula: (a) a FC de reserva; (b) a FC alvo para 60% e para 70% de intensidade.

Exercício 4 · Escalas de perceção de esforço

Sem monitor de FC disponível, um formando em água aberta relata sentir um esforço "difícil, mas ainda consegue continuar". Em que valores aproximados se traduz isso nas escalas de Borg (6-20) e CR10 (0-10)? Em que situações se usa a perceção de esforço em vez da FC medida?

Exercício 5 · A regra dos 10%

Um formando nadou 300 metros na semana 3 do mesociclo. Segundo a regra dos 10%, qual é o aumento máximo recomendado para a semana 4? Esta regra é uma lei física rígida ou uma orientação? Justifica.

Exercício 6 · Periodização em microciclos

A UC organiza-se em 7 semanas (microciclos) dentro de um mesociclo. Associa cada semana ao seu foco correto: semanas 1-2, semanas 3-4, semanas 5-6, semana 7. Porque é que a última semana reduz a carga em vez de a manter ou aumentar?

Exercício 7 · Estrutura de uma sessão

Ordena as três fases de uma sessão de treino físico geral e indica a duração aproximada de cada uma. Porque é que saltar o aquecimento é particularmente perigoso em água fria?

Exercício 8 · Sinais de alarme e resposta correta

Classifica cada sinal como sobretreino, hipotermia ou golpe de calor, e indica a resposta correta: (a) tremores incontroláveis, confusão e lábios azulados após tempo prolongado em água fria; (b) pele quente e seca, confusão e tonturas após esforço intenso em calor; (c) fadiga persistente e desempenho a cair apesar do esforço, ao longo de várias semanas.