Ficha 01 · Condição física de base, monitorização e segurança em terra

Exercício 1 · As cinco capacidades físicas

Associa cada situação à capacidade física que está a ser predominantemente treinada: (a) corrida contínua de 25 minutos; (b) circuito de agachamentos e flexões; (c) sprint de 20 metros o mais rápido possível; (d) circuito de cones com mudanças de direção; (e) alongamento estático dos isquiotibiais.

Exercício 2 · Montar um aquecimento correto

Uma sessão vai incluir um circuito de força de pernas. Descreve a estrutura de um aquecimento adequado antes deste treino, com as suas quatro fases, e explica porque nunca se deve saltar esta etapa.

Exercício 3 · Calcular a frequência cardíaca máxima

Um recruta tem 26 anos. Calcula a FCmáx pela fórmula clássica e pela fórmula de Tanaka, e explica qual é mais rigorosa e porquê.

Exercício 4 · Zona de treino pelo método de Karvonen

Recruta de 26 anos (usa a FCmáx de Tanaka do exercício anterior), FC de repouso 68 bpm. Calcula a zona de treino a 65% de intensidade pelo método de Karvonen, mostrando os três passos.

Exercício 5 · Escala de Borg

Explica a diferença entre a escala de Borg 6-20 e a escala CR10, e indica o intervalo alvo de cada uma para um treino de base aeróbia. Um recruta reporta Borg 17 (escala 6-20) a meio de uma corrida contínua de intensidade moderada. O que deves fazer?

Exercício 6 · Índice de massa corporal

Um recruta tem 82 kg e 1,80 m de altura. Calcula o IMC e explica por que razão este valor, sozinho, não é suficiente para avaliar a condição física de uma pessoa muito musculada.

Exercício 7 · Sinais de alarme e resposta correta

Durante um treino de força, um colega queixa-se de dor no peito. Descreve, passo a passo, a resposta correta, e indica dois outros sinais que também obrigam a parar o treino de imediato.

Exercício 8 · Progressão e o normativo das provas de aptidão física

Explica, em três etapas, como um recruta deve construir a progressão para alcançar os indicadores de referência das provas de aptidão física, e porque é arriscado "tentar recuperar tudo numa semana".