Bloco 1 · Nutrição e alimentação

Alimentação vs. nutrição

• Alimento = tudo o que se ingere e fornece nutrientes.
• Nutriente = substância química que o corpo usa para viver.
• Comer bem ≠ comer muito: qualidade e equilíbrio, não só quantidade.

Funções da alimentação

Os nutrientes têm três funções no organismo:

Excessos e carências desequilibram: excesso de açúcar/gordura → obesidade, diabetes; carência de ferro → anemia; falta de vitamina C → escorbuto.

Bloco 2 · Os constituintes alimentares

Macronutrientes (dão energia)

• Hidratos complexos (integrais) > simples (açúcar).
• Gorduras insaturadas (azeite, peixe) > saturadas/trans.
• 1 g de gordura = mais do dobro da energia de 1 g de hidratos.

Micronutrientes e água

• Vitaminas — reguladoras. Hidrossolúveis (C, complexo B) e lipossolúveis (A, D, E, K).
• Minerais — cálcio (ossos), ferro (sangue), iodo (tiroide), sódio/potássio (equilíbrio).
• Fibra — não é nutriente energético, mas regula o trânsito intestinal e a saciedade.
• Água — 1,5 a 2 L/dia; presente em quase todos os alimentos; base da Roda.

Cozinhar bem preserva micronutrientes: vapor e cozeduras curtas perdem menos vitaminas do que fervuras longas.

Bloco 3 · Metabolismo e digestão

O aparelho digestivo

Boca → Esófago → Estômago → Intestino delgado → Intestino grosso → Reto
 (mastigar,      (transporte)  (ácido +      (absorção de       (água +
  saliva)                      enzimas)       nutrientes)         resíduos)

• Digestão = transformar o alimento em nutrientes absorvíveis.
• Absorção ocorre sobretudo no intestino delgado.
• Órgãos auxiliares: fígado (bílis), pâncreas (enzimas).

Metabolismo

• Metabolismo = conjunto de reações que transformam nutrientes em energia e matéria.
• Anabolismo — construir (ex.: músculo a partir de proteína).
• Catabolismo — degradar (ex.: hidratos → energia).
• Metabolismo basal — energia mínima em repouso (respirar, bombear sangue).

Necessidade energética diária ≈ metabolismo basal + atividade física.
Homem adulto médio ≈ 2000–2500 kcal; mulher ≈ 1800–2000 kcal.

Bloco 4 · Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos portuguesa

7 grupos, com proporções que indicam quanto comer de cada:

Água ao centro — 1,5 a 2 L/dia. Grupos maiores = comer em maior quantidade.

Exemplos de 1 porção

Princípios da Roda: completa (todos os grupos), equilibrada (proporções), variada (alternar dentro do grupo).

Bloco 5 · Alimentação saudável

Regras de ouro

• Pequeno-almoço todos os dias; não saltar refeições.
• 5 a 6 refeições por dia, em intervalos de ≈ 3h.
• Hortícolas e fruta — pelo menos 5 porções/dia.
• Sopa ao início das refeições (saciedade, hortícolas).
• Água como bebida principal; evitar refrigerantes.
• Reduzir sal, açúcar e gorduras saturadas.
• Preferir integrais, cozer/grelhar/vapor em vez de fritar.

Principais erros alimentares

Bloco 6 · Dietética e tipos de dieta

Princípios da dietética

• Dietética = aplicação prática da nutrição às refeições reais.
• Adapta a alimentação a cada pessoa: idade, atividade, saúde, cultura.
• Dieta ≠ emagrecer: é o padrão alimentar de alguém.
• Objetivo do cozinheiro: pratos saborosos E adequados a diferentes necessidades.

Tipos de dieta

Numa cozinha profissional é obrigatório sinalizar os 14 alergénios (Regulamento UE 1169/2011).

Bloco 7 · Ementas saudáveis e sustentáveis

Como elaborar uma ementa equilibrada

Uma refeição completa combina:

• 1 fonte de hidratos (arroz, massa, batata, pão) — energia
• 1 fonte de proteína (carne, peixe, ovo, leguminosas) — construção
• hortícolas (crus e/ou cozinhados) — regulação
• gordura de qualidade (azeite) em moderação
• fruta ou sobremesa leve + água

Método do prato saudável: ½ hortícolas · ¼ proteína · ¼ hidratos.

Sustentável e sazonal

• Produtos locais e da época — mais frescos, baratos, menos transporte (menos CO₂).
• Leguminosas algumas vezes por semana em vez de carne (proteína sustentável).
• Sazonalidade: couves e citrinos no inverno; tomate e pêssego no verão.
• Substituições nutricionalmente semelhantes: trocar salmão por sardinha, brócolos por couve — mesmo grupo, mesma função, menor custo.

Uma boa ementa é saudável, saborosa, sazonal e viável no custo.

Bloco 8 · Rotulagem nutricional

Declaração nutricional obrigatória

Por 100 g / 100 ml (Reg. UE 1169/2011):

Ler também a lista de ingredientes (ordem decrescente de quantidade) e a data de validade.

Semáforo nutricional e alergénios

• Semáforo (verde/amarelo/vermelho) sinaliza gordura, açúcar e sal — ajuda a escolher.
• Ingredientes por ordem decrescente: se o açúcar vem em 1.º, há muito açúcar.
• 14 alergénios destacados a negrito na lista (glúten, leite, ovo, frutos de casca rija, etc.).
• Cuidado com "sem açúcar adicionado", "light", "natural" — ler sempre o rótulo.

Bloco 9 · Sustentabilidade e desperdício

Economia circular na restauração

• Circularidade = usar ao máximo cada recurso, reduzindo resíduos.
• Valorização total do produto: usar aparas, cascas, talos, carcaças.
• Exemplos: caldos de aparas, folhas de cenoura em pesto, pão duro em migas.
• Comprar a granel e a produtores locais; menos embalagem, menos transporte.

Desperdício na restauração

Portugal: cerca de 1/3 dos alimentos produzidos são desperdiçados — reduzir é ético e económico.

Bloco 10 · Higiene e segurança

Higiene e segurança alimentar (HACCP)

• HACCP — analisar perigos e controlar pontos críticos.
• Cadeia de frio: refrigerados ≤ 5 °C, congelados ≤ −18 °C.
• Evitar contaminação cruzada (tábuas/facas separadas cru/cozinhado).
• Higiene pessoal: mãos lavadas, farda limpa, cabelo apanhado.
• Rastreabilidade e datas de validade sempre controladas.

Segurança e saúde no trabalho

• EPI: avental, calçado antiderrapante, luvas térmicas.
• Prevenir cortes (facas afiadas, técnica correta), queimaduras e quedas (chão seco).
• Postura correta ao levantar cargas; pausas.
• Equipamento elétrico e gás mantidos e verificados.