Mini-Projecto · Plano pessoal de aperfeiçoamento rumo à prova de aptidão física
Contexto
Estás na última fase do percurso de condição física do curso Técnico/a Militar Naval, depois de Preparar (UC00189) e Desenvolver (UC00190). Falta agora a prova de aptidão física do fim do curso. A tua tarefa é desenhar, para um militar fictício, um plano pessoal de aperfeiçoamento de 8 semanas, com cálculo de zonas de treino, periodização até um pico de forma, correção de um erro técnico de nado, e um protocolo de segurança aquática completo, tudo documentado num dossiê que outro instrutor consiga seguir sem ambiguidade.
Trabalhas individualmente ou em grupo de 2 a 3.
Requisitos
Funcionais
- Perfil e cálculos: idade, frequência cardíaca (FC) de repouso e cálculo passo a passo da FCmáx pela fórmula de Tanaka, e das zonas de treino contínuo e intervalado pela fórmula de Karvonen.
- Periodização de 8 semanas: macrociclo dividido em mesociclos (base, desenvolvimento, pico, tapering), com volume, intensidade e métodos de treino (contínuo, intervalado, circuito) definidos para cada fase.
- Plano de aperfeiçoamento técnico: identificar um erro técnico plausível de crawl e um de bruços, com o exercício de correção para cada um.
- Ficha de monitorização: registo da escala de Borg ou CR10 em pelo menos duas sessões por semana, com uma regra clara de quando ajustar o plano.
- Protocolo de segurança aquática, cobrindo obrigatoriamente:
- Apneia: vigilância 1 para 1 por nadador-salvador ou instrutor, proibição de hiperventilação, contraindicações, e nunca a sós.
- Saltos: confirmação de profundidade antes de qualquer salto, entrada de pés por omissão.
- Reconhecimento dos sinais reais de afogamento (silencioso, sem gestos largos).
- Cadeia de sobrevivência no afogamento, com ligação ao 112 e suporte básico de vida a começar pelas 5 insuflações iniciais.
- Distinção entre choque térmico de água fria e hipotermia, com a resposta adequada a cada um.
- Sinais de sobretreino e resposta correta.
- Normas de utilização de espaços e equipamentos: verificação de equipamento antes de usar, arrumação e reporte de danos.
Não-funcionais
- Nenhuma tabela de tempos, marcas ou valores normativos de provas de aptidão física inventados. Sempre que o dossiê mencionar critérios de prova, remete-se ao normativo regulamentar em vigor da unidade, nunca a um número inventado.
- Todos os cálculos (FCmáx, reserva, zonas) mostrados passo a passo, não só o resultado.
- Nenhuma indicação do plano pode contrariar as regras de segurança da UC (hiperventilação, vigilância, entrada na água, progressão gradual).
- Linguagem clara, que um instrutor sem conhecer previamente o militar consiga aplicar sem dúvidas.
Fases
Fase 1 · Avaliação inicial e cálculos (2h) Definir o perfil do militar fictício (idade, FC de repouso) e calcular a FCmáx pela fórmula de Tanaka, a frequência cardíaca de reserva e as zonas de treino contínuo (70 a 85%) e intervalado (85 a 95%) pela fórmula de Karvonen.
Fase 2 · Periodização de 8 semanas (3h) Desenhar o mesociclo completo: base, desenvolvimento, pico e tapering, com volume, intensidade e métodos de treino (contínuo, intervalado, circuito) definidos semana a semana.
Fase 3 · Plano de aperfeiçoamento técnico (2h) Escolher um erro técnico plausível de crawl e um de bruços, descrever a observação que o revela e o exercício de correção para cada um.
Fase 4 · Protocolo de segurança aquática (3h) Escrever o protocolo completo: apneia (vigilância, hiperventilação, contraindicações), saltos, sinais de afogamento, cadeia de sobrevivência com 112 e SBV, choque térmico e hipotermia, sobretreino.
Fase 5 · Ficha de monitorização (1h) Construir a ficha de registo de Borg ou CR10 por sessão, com a regra de quando ajustar o plano.
Fase 6 · Apresentação (1h) Apresentar o dossiê à turma, explicando as decisões de periodização e o protocolo de segurança.
Critérios de avaliação
| Critério | Peso |
|---|---|
| Avaliação inicial e cálculos (FCmáx, reserva, zonas de Karvonen) corretos | 20% |
| Periodização de 8 semanas completa e coerente (base, desenvolvimento, pico, tapering) | 20% |
| Plano de aperfeiçoamento técnico bem fundamentado, com observação e correção | 15% |
| Protocolo de segurança aquática completo e sem contradições com as regras da UC | 25% |
| Ficha de monitorização com regra de ajuste clara | 10% |
| Dossiê e apresentação | 10% |
Erros comuns
- Calcular a zona de treino com a fórmula clássica (220 − idade) em vez de Tanaka.
- Saltar direto para a fase de pico sem construir primeiro a base aeróbia.
- Escrever um protocolo de segurança genérico, sem mencionar explicitamente a proibição da hiperventilação ou as contraindicações da apneia.
- Descrever o afogamento com a imagem de gritos e braços a bater, em vez do padrão real e silencioso.
- Confundir choque térmico de água fria com hipotermia, ou omitir um dos dois.
- Inventar tabelas de tempos ou marcas de prova de aptidão física em vez de remeter ao normativo em vigor.
- Cortar o volume de treino a zero na última semana em vez de aplicar um tapering gradual.
Bónus (opcional)
- Adaptar o plano a um militar com uma limitação técnica adicional (por exemplo, dificuldade a respirar bilateralmente no crawl).
- Construir a ficha de monitorização em formato digital simples (folha de cálculo com gráfico de evolução).
- Propor um critério objetivo de "pronto para a prova" com base nos indicadores recolhidos ao longo das 8 semanas.
Reflexão
No dossiê final, responde: porque é que o tapering reduz o volume de treino em vez da intensidade, na última semana antes da prova? E identifica duas decisões do teu protocolo de segurança que existem só para reduzir o risco em meio aquático, mesmo que isso signifique progredir mais devagar.