Mini-Projecto · Plano de desenvolvimento e prova de consolidação aquática
Contexto
Continuas na equipa de instrução física do centro de formação da Marinha. O grupo de recrutas que preparaste na UC anterior já domina a base: flutua, respira em água e nada alguns metros de bruços e de crawl. Agora precisam de desenvolver essa base, com progressão de carga medida, técnica consolidada em distâncias maiores, apneia com segurança, saltos para a água, e as técnicas completas de natação de sobrevivência, terminando numa prova de consolidação.
A tua equipa desenha um plano de sete semanas (o mesociclo desta UC), com avaliação de intensidade, periodização, protocolo de segurança e uma prova final que resume os critérios de desempenho da UC, tudo documentado num dossiê que outro instrutor consiga seguir sem ambiguidade.
Trabalhas individualmente ou em grupo de 3 a 4, simulando a equipa de instrução física.
Requisitos
Funcionais
- Avaliação de intensidade de um recruta fictício (idade, FC de repouso) com cálculo de FCmáx (Tanaka), FC de reserva e zonas de treino pelo método de Karvonen, mais a escala de Borg ou CR10 como alternativa sem monitor.
- Plano de treino físico geral de sete semanas, com estrutura de sessão (aquecimento, parte fundamental, retorno à calma), circuito compatível com a atividade naval, e periodização em microciclos seguindo a regra dos 10% e uma semana de tapering final.
- Plano de consolidação da técnica de natação, com progressão de distância em bruços e crawl (25 a 50 metros seguidos, com sincronização entre membros superiores, membros inferiores e ciclo respiratório).
- Plano de progressão da apneia, com protocolo de segurança explícito (proibição de hiperventilação, vigilância 1 para 1, nunca sozinho).
- Plano de técnicas de sobrevivência aquática, cobrindo mergulho, imersões voluntárias, expirações completas, alternância de respirações controladas, apneia à profundidade, flutuação prolongada, resgate de objeto e percurso de 25 metros.
- Protocolo de segurança geral e emergência aquática, com sinais de alarme, normas de utilização de espaços e equipamentos, e a sequência de emergência (alcançar, atirar, remar, nadar, 112, SBV do afogado).
Não-funcionais
- Linguagem clara, que um instrutor sem experiência prévia com o recruta consiga aplicar sem dúvidas.
- Todos os cálculos (FCmáx, FCR, zonas) mostrados passo a passo, não só o resultado.
- Nenhuma indicação do plano pode contrariar as regras de segurança da UC: hiperventilação, vigilância, entrada na água, progressão gradual, sequência de emergência.
Fases
Fase 1 · Avaliação de intensidade e planeamento (2h) Rever o ponto de partida do recruta (flutuação, respiração, primeiros metros de bruços e crawl), definir o perfil fictício (idade, FC de repouso) e calcular FCmáx (Tanaka), FC de reserva e zonas de Karvonen a 60/70/85%.
Fase 2 · Plano de treino físico geral (3h) Construir o plano de sete semanas: estrutura de sessão, circuito de treino compatível com a atividade naval, periodização com a regra dos 10% nas semanas de subida e tapering na semana 7.
Fase 3 · Consolidação da técnica de natação (3h) Construir o plano de progressão de bruços e de crawl para 25 a 50 metros seguidos, com foco na sincronização entre membros superiores, membros inferiores e ciclo respiratório.
Fase 4 · Progressão da apneia com protocolo de segurança (2h) Definir a progressão gradual de tempo e distância em apneia (regra dos 10%) e escrever o protocolo de segurança: proibição de hiperventilação, vigilância 1 para 1, nunca sozinho, sinais de alarme para parar.
Fase 5 · Técnicas de natação de sobrevivência (3h) Construir a sequência de progressão: mergulho, imersões voluntárias, expirações completas, alternância de respirações controladas, apneia à profundidade, flutuação prolongada, resgate de objeto, até ao percurso de 25 metros.
Fase 6 · Protocolo de segurança geral e emergência aquática (2h) Escrever o protocolo: sinais de alarme em terra e em água (sobretreino, hipotermia, golpe de calor), normas de utilização de espaços e equipamentos, e a sequência de emergência aquática (alcançar, atirar, remar, nadar, 112, SBV com 5 insuflações).
Fase 7 · Apresentação e prova de consolidação (1h) Apresentar o dossiê à turma e simular a sequência avaliativa final: percurso de 25 metros, resgate de objeto e flutuação prolongada.
Critérios de avaliação
| Critério | Peso |
|---|---|
| Avaliação de intensidade e cálculos (FCmáx, FCR, Karvonen) corretos | 15% |
| Plano de treino físico geral com periodização e regra dos 10% | 15% |
| Plano de consolidação da técnica de natação (bruços/crawl) | 15% |
| Plano de progressão da apneia com protocolo de segurança | 15% |
| Plano de técnicas de sobrevivência aquática | 20% |
| Protocolo de segurança geral e emergência aquática | 15% |
| Dossiê e apresentação | 5% |
Erros comuns
- Aplicar a percentagem de Karvonen à FCmáx em vez de à FC de reserva.
- Avançar para distâncias maiores de bruços ou crawl sem consolidar primeiro a sincronização em distâncias curtas.
- Escrever um protocolo de apneia genérico, sem mencionar explicitamente a proibição da hiperventilação e a vigilância 1 para 1.
- Aumentar duas variáveis do treino ao mesmo tempo (por exemplo, volume e apneia), dificultando perceber o que resultou.
- Planear a prova de sobrevivência sem gerir o esforço ao longo da sequência completa, gastando toda a energia no resgate do objeto.
- Esquecer a semana de tapering antes da prova de consolidação.
- Escolher mergulho raso em vez de salto de pé quando a profundidade não está confirmada.
Bónus (opcional)
- Adaptar o plano para um recruta com maior dificuldade na respiração bilateral do crawl.
- Construir uma ficha de monitorização digital simples (folha de cálculo) com FC prevista e Borg reportado por sessão.
- Propor um critério objetivo de "pronto para a Aprimorar" com base nos indicadores recolhidos ao longo das sete semanas.
Reflexão
No dossiê final, responde: porque é que a semana 7 reduz a carga em vez de a manter até ao dia da prova de consolidação? E identifica duas decisões do teu plano que existem apenas para garantir a segurança do recruta na apneia ou na sobrevivência aquática, mesmo que isso signifique progredir mais devagar.