Mini-Projecto · Plano de preparação física e adaptação ao meio aquático
Contexto
Fazes parte da equipa de instrução física de um centro de formação da Marinha. Chegou um novo grupo de recrutas que nunca fez treino estruturado nem tem experiência relevante em natação. Antes de avançarem para as técnicas de sobrevivência aquática (matéria de uma UC seguinte), precisam de construir a base: condição física geral e primeiro contacto seguro com a água.
A tua equipa tem de desenhar um plano de quatro semanas, com avaliação inicial, progressão semanal, monitorização da intensidade e um programa de adaptação ao meio aquático, tudo documentado num dossiê que outro instrutor consiga seguir sem ambiguidade.
Trabalhas individualmente ou em grupo de 3 a 4, simulando a equipa de instrução física.
Requisitos
Funcionais
- Avaliação inicial de um recruta fictício (idade, FC de repouso, peso, altura) com cálculo de FCmáx (clássica e Tanaka), FCR, zonas de Karvonen e IMC.
- Plano de treino em terra de quatro semanas, com aquecimento, trabalho aeróbio de base, força/resistência muscular de base, mobilidade/flexibilidade/agilidade e retorno à calma, com progressão semana a semana.
- Plano de adaptação ao meio aquático de quatro semanas, cobrindo prontidão, equilíbrio horizontal, controlo respiratório, apneia introdutória, saltos básicos e introdução às técnicas ventrais (bruços e crawl).
- Ficha de monitorização com a escala de Borg registada em pelo menos duas sessões por semana.
- Protocolo de segurança escrito, cobrindo sinais de alarme em terra e na água, hidratação, apneia e sequência de salvamento.
Não-funcionais
- Linguagem clara, que um instrutor sem experiência prévia com o recruta consiga aplicar sem dúvidas.
- Todos os cálculos (FCmáx, FCR, zonas, IMC) mostrados passo a passo, não só o resultado.
- Nenhuma indicação do plano pode contrariar as regras de segurança da UC (hiperventilação, vigilância, entrada na água, progressão gradual).
Fases
Fase 1 · Avaliação inicial (2h) Definir o perfil do recruta fictício (idade, FC repouso, peso, altura) e calcular FCmáx (clássica e Tanaka), FCR, zonas de Karvonen a 60/70/75% e IMC.
Fase 2 · Plano de treino em terra (3h) Construir o plano de quatro semanas: aquecimento padrão, sessão aeróbia contínua, circuito de força de base, bloco de mobilidade/flexibilidade/agilidade, retorno à calma. Definir a progressão (o que muda de semana para semana).
Fase 3 · Plano de adaptação ao meio aquático (3h) Construir o plano de quatro semanas: prontidão e equilíbrio horizontal, controlo respiratório, apneia introdutória, saltos básicos, introdução ao bruços e ao crawl. Definir a progressão passo a passo de cada componente.
Fase 4 · Protocolo de segurança (2h) Escrever o protocolo: sinais de alarme (terra e água), hidratação e golpe de calor, regra da hiperventilação e vigilância 1 para 1 na apneia, entrada na água, vigilância entre pares, sequência de salvamento e SBV do afogado.
Fase 5 · Ficha de monitorização (1h) Construir uma ficha simples para registar, por sessão, a FC treino prevista e o Borg reportado pelo recruta, com um critério claro de quando ajustar o plano.
Fase 6 · Apresentação (1h) Apresentar o dossiê à turma, explicando as decisões de progressão e o protocolo de segurança.
Critérios de avaliação
| Critério | Peso |
|---|---|
| Avaliação inicial e cálculos (FCmáx, FCR, Karvonen, IMC) corretos | 20% |
| Plano de treino em terra, completo e com progressão coerente | 20% |
| Plano de adaptação ao meio aquático, completo e com progressão coerente | 25% |
| Protocolo de segurança, completo e sem contradições com as regras da UC | 20% |
| Ficha de monitorização e apresentação | 15% |
Erros comuns
- Calcular a zona de treino com percentagem direta da FCmáx em vez da reserva (Karvonen).
- Avançar para saltos ou apneia sem consolidar primeiro a prontidão e o equilíbrio horizontal.
- Escrever um protocolo de segurança genérico, sem mencionar explicitamente a proibição da hiperventilação.
- Aumentar duas variáveis do treino ao mesmo tempo (ex.: volume e intensidade), dificultando perceber o que resultou.
- Introduzir a respiração lateral do crawl antes de a coordenação de braços e pernas estar estável.
- Esquecer a regra da entrada pelos pés em água desconhecida no plano de saltos.
Bónus (opcional)
- Adaptar o plano para um recruta com uma limitação física ligeira (ex.: mobilidade reduzida de ombro).
- Construir uma versão da ficha de monitorização em formato digital simples (folha de cálculo).
- Propor um critério objetivo de "pronto para avançar" para a UC seguinte, com base nos indicadores recolhidos.
Reflexão
No dossiê final, responde: porque é que a progressão desta UC segue a ordem prontidão → equilíbrio horizontal → respiração → apneia introdutória → saltos → técnica ventral, e não outra ordem? E identifica duas decisões do teu plano que existem apenas para garantir a segurança do recruta, mesmo que isso signifique progredir mais devagar.